اگر شما هم دوست داريد بدني عضلاني داشته باشيد، اين مقاله پيرامون روشي است كه مهدي حديم(mehdi hadim) يكي از بدنسازان مطرح دنيا توانست با به‌كارگيري آن، ۲۰ كيلوگرم عضله بسازد. شما هم هر جاي دنيا كه باشيد با اين روش مي‌توانيد هر قدر كه دوست داريد عضله‌سازي كنيد. ادامه داستان را از زبان خودش بشنويد.
به عقيده من بيش از هر چيز بايد بدانيد كه رمز و راز عضله‌سازي اين است كه ابتدا قوي‌تر شويد. هر چه قوي‌تر شويد، به اين معناست كه مي‌توانيد در باشگاه وزنه‌هاي سنگين‌تري را بلند كنيد و در نهايت عضلاني‌تر خواهيد شد! اين موضوع، مخصوصا در مورد افرادي صدق مي‌كند كه بدون مصرف دارو و مكمل وزنه مي‌زنند و از نظر ژنتيكي معمولي يا مثل من پايين‌تر از معمولي هستند. به هر حال، قدرت بيشتر يعني عضلات بيشتر!
آيا شما هم اين اشتباه را در عضله‌سازي انجام مي‌دهيد؟
به هر باشگاهي كه برويد افرادي آنجا هستند كه در حال انجام «تمرينات جداگانه‌ي عضلات» هستند. آنها پنج تا شش بار در هفته تمرين مي‌كنند و هر روز روي يك عضله تمركز مي‌كنند. به خاطر اين كه عضلات‌شان پف كُند و بيرون بزند، با هر دستگاهي تا مرز از كار افتادن عضلات‌شان تمرين مي‌كنند و هر بار حداقل ده جور تمرين جداگانه انجام مي‌دهند تا از تمام زوايا به تك‌تكِ عضلات‌شان حمله كرده باشند. مطمئنم كه اين موضوع براي شما هم آشناست!
خيلي‌ها فكر مي‌كنند كه با انجام اين «تمرينات جداگانه‌ي عضلات»، مي‌توانند عضله بسازند چون اين را توي يكي از مجلات بدنسازي خوانده‌اند يا چون ديده‌اند كه بعضي از آدم‌هاي خفن توي باشگاه اينجوري تمرين مي‌كنند و به همين دليل هم اميدوارند كه اگر خودشان هم همان كارها را تكرار كنند، همان نتيجه را خواهند گرفت.
اما واقعيت اين است كه بيشتر افراد با انجام «تمرينات روزمره‌ي جداگانه‌ي عضلات» هرگز نمي‌توانند عضلات‌شان را تقويت كنند و بدتر از همه اينكه، بعد از گذشت ۵ سال دقيقا همان شكلي خواهند بود كه روز اول بودند! تعداد انگشت‌شماري كه با اين كار مي‌توانند عضله بسازند، حتما متعلق به يكي از دسته‌هاي زير هستند:
غول‌هاي ژنتيكي
بعضي‌ها علي‌رغم انجام «تمرينات جداگانه‌ي عضلات» و نه به سبب آن، عضله مي‌سازند، چون از نظر ژنتيكي مورد لطف قرار گرفته‌اند! من افرادي را ديده‌ام كه حتي قبل از اينكه دستشان به وزنه بخورد هم بدني عضلاني داشتند. قصد ندارم نژادپرست به نظر برسم، اما اين موضوع در ميان سياه‌پوست‌ها بسيار شايع است. اما شما بايد قيد عضله‌سازي را با انجام «تمرينات جداگانه‌ي عضلات» بزنيد، مگر اينكه خوش‌شانس بوده باشيد و «ژن سوپرمن» را در بدن‌تان داشته باشيد.
خوره‌هاي استروئيد
مصرف داروهاي هورموني و مكمل‌ها در ميان وزنه‌بردارها و بدنسازها بسيار رايج است. با اين حال تعداد اندكي از آنها در اين مورد صادق هستند. پيش از اينكه باشگاه خانگي خودم را راه بيندازم، پنج سال در يك باشگاه تجاري ورزش مي‌كردم و بيش از نيمي از افراد آنجا، دارو مصرف مي‌كردند. و همين دليل باعث مي‌شد كه بتوانند علي‌رغم انجام «تمرينات جداگانه‌ي عضلات»، عضلات‌شان را تقويت كنند. در واقع آنها متكي به هورمون‌هاي عضله‌سازي‌اي بودند كه وارد بدن‌شان مي‌كردند، نه تمرينات ورزشي‌شان. وزنه‌بردارهايي مثل ما كه هورمون مصرف نمي‌كنيم، قوانين خاص خودمان را داريم.
وزنه‌بردارهاي حرفه‌اي
بيشتر بدنسازهاي حرفه‌اي و موفق در اين گروه قرار مي‌گيرند. آنها از «تمرينات جداگانه‌ي عضلات» براي شكل دادن به بدن‌شان استفاده مي‌كنند. البته پس از اينكه ابتدا سال‌هاي زيادي را با قوي‌تر شدن، صرف ساختن و تقويت جرم عضلاني‌شان كردند. متاسفانه بيشتر افراد كارها را پس و پيش انجام مي‌دهند و اين مانند آن است كه يك مجمسه‌ساز بخواهد از يك تكه‌ي كوچك گل رُس، شاهكار بزرگي خلق كند. دقيقا مانند شما كه به اندازه‌ي كافي جرم عضلاني نداريد تا بتوانيد تقويتش كنيد. به طور مشابه، «تمرينات جداگانه‌ي عضلات» به درد نمي‌خورند، مگر اينكه سال‌هاي متمادي را صرف ساخت بافت عضلاني‌تان كنيد و اين امر نيازمند اين است كه ابتدا خودتان را قوي‌تر كنيد.
خلاصه‌ي همه‌ي حرف‌هايي كه تا الان زدم اين است كه اگر شما هم فردي با ژنتيك معمولي هستيد و اهل داروهاي هورموني هم نيستيد، پس تقويت عضلات به همين يك عامل بستگي دارد:
اگر امروز نسبت به سال گذشته، يا حتي ماه گذشته وزنه‌ي سنگين‌تري بلند نمي‌كنيد، پس عضلات‌تان تقويت نمي‌شوند!
و اهميتي هم ندارد كه چقدر خسته و كوفته مي‌شويد. شما مي‌توانيد روي «توپ بوسو» با يك وزنه‌ي ۱۳ كيلويي دمبل سينه بزنيد تا از نفس بيفتيد. اما كسي كه وزنه‌ي ۱۱۳ كيلويي را بلند مي‌كند، مطمئنا نسبت به شما دور سينه‌ي بيشتري خواهد داشت و اين فقط به خاطر اين است كه وزنه‌ي سنگين‌تري بلند مي‌كند. فراموش نكنيد كه قدرت بيشتر يعني عضلات بيشتر!
به اين سؤال فكر كنيد كه چرا بهترين‌هاي بدنسازي هميشه قوي‌ترين‌ها هم بوده‌اند؟! اين قضيه مسلما تصادفي نيست. آنها مي‌دانند كه قدرت بيشتر به معني عضلات بيشتر است. آنها مي‌دانند كه هر چه قوي‌تر شوند، بدن‌شان هم عضلاني‌تر خواهد شد.
به عنوان نمونه، «آرنولد شوارتزنگر» را در نظر بگيريد، كه ۷ بار برنده‌ي عنوانِ «مستر المپيا» شده است. كمتر كسي اين را مي‌داند، اما آرنولد سال‌ها ورزش‌هاي قدرتي انجام مي‌داده است. جالب اينجاست كه او پيش از اينكه يك ورزشكار بدنساز شود، در وزنه‌برداري نيز استاد شده بود و در آخرين كتاب شرح حالِ خودش به نامِ «يادآوري كامل» آقاي «فرماندار-ترميناتور» دليل اين كار را بيان مي‌كند:
«حقيقت اين است كه همه‌ي بدنسازها قوي نيستند، مخصوصا آنهايي كه بيشترِ آموزش‌ها و تمرين‌هاي‌شان را با دستگاه‌هاي وزنه‌برداري انجام داده‌اند. اما در مورد من، سال‌ها وزنه‌برداري و كار با وزنه‌هاي آزاد، عضلات بازوها، شانه‌ها، پشت و ران‌هايم را تقويت كرده بود و من از ساير شركت‌كننده‌ها بزرگ‌تر و قوي‌تر به نظر مي‌رسيدم، به همين سادگي!»
عكس بالا، آرنولد را در حال بلند كردن وزنه‌هاي ۲۸۰ و ۳۲۲ كيلوگرمي در مسابقات وزنه‌برداري نشان مي‌دهد كه در واقع چندين سال قبل از كسبِ اولين عنوانِ مستر المپيا توسط او بود. ساير ركوردهاي او، «اسكات زدن» با وزنه‌ي ۲۱۴ كيلوگرمي و «پرس سينه» با وزنه‌ي ۲۰۰ كيلوگرمي بود. البته او تنها كسي نبود كه اين نكته را مي‌دانست كه قوي‌تر بودن به معناي عضلاني‌تر بودن است. در ادامه چند نمونه‌ي ديگر از قهرمان‌هاي بدنسازي را نام مي‌برم كه به شدت قدرتمند بودند:
فرانكو كولومبو
يار ورزشي آرنولد حتي از خودِ او هم قوي‌تر بود. فرانكو (Franco Columbu) يك قهرمان وزنه‌برداري اهل ايتاليا بود كه ركوردهاي حركت «دِدليفت يا وزنه‌برداري ايستاده»، حركت پرس سينه و حركت اسكاتش به ترتيب، ۳۴۲، ۲۳۸ و ۲۹۷ كيلوگرم بود. او آنقدر قوي بود كه مي‌توانست با باد كردن يك بطري آب گرم، آن را بتركاند! آرنولد بالاخره توانست فرانكو را متقاعد كند تا در رقابت‌هاي بدنسازي شركت كند و به اين ترتيب، او دو بار عنوان «مستر المپيا» را كسب كرد. او هم ابتدا با قوي‌تر كردن بدنش شروع كرده بود، چون مي‌دانست كه قدرت بيشتر يعني عضلات بيشتر.
رِگ پارك
آرنولد ايدهي كارش را از مربي‌اش گرفته بود. «رگ پارك» (Reg Park) مي‌توانست وزنه‌ي ۳۱۷ كيلويي را بلند كند. ركورد پرس سينه و اسكات او به ترتيب ۲۲۶ و ۲۷۲ كيلو بود. او همچنين «تمرينات ۵×۵» را ابداع كرد. پارك، سه بار عنوانِ «مستر يوني‌ورس» را به دست آورد و بر خلاف آرنولد او اين موفقيت را پيش از به وجود آمدن داروهاي استروئيدي كسب كرده بود. همين موضوع ثابت مي‌كند كه عضله‌سازي با روش تقويت بدن براي وزنه‌برداراني مانند ما نيز كه از هورمون‌ها استفاده نمي‌كنيم، جواب مي‌دهد.
دكتر لِين نورتون
اين بدنساز حرفه‌اي و ورزشكاري كه تمام عمرش را بدون مصرف هورمون ورزش كرده است، وزنه‌بردار ممتازي، با ركوردهاي اسكات، پرس سينه و دِدليفت به ترتيب ۲۸۰ و ۱۷۵ و ۳۱۷ كيلوگرم است. من يك بار براي وب‌سايتِ «استرانگ‌ليفتس» (Stronglifts) با لِين مصاحبه كردم و او گفت كه هيچ چيز واقعا نتوانست براي تقويت عضلات پاهاي لاغرش به او كمك كند، به جز افزايش ركورد اسكاتش تا ۲۲۶ كيلوگرم و اين كار قطر ران‌هايش را از ۵۳ سانتي‌متر به ۷۱ سانتي‌متر افزايش داد. يك نمونه‌ي ديگر براي اينكه قدرت بيشتر يعني عضلات بيشتر.
افراد بسيار ديگري نيز در اين مورد وجود دارند. مثلا «روني كولمن» (Ronnie Coleman) كه هشت بار عنوان «مستر المپيا» را به دست آورد و ركورد دِدليفتش ۳۶۳ كيلوگرم بود. او يك بار گفته بود: «همه دوست دارند كه بدنساز باشند، اما هيچ كس دوست ندارد وزنه‌هاي سنگين بلند كند!» يا «سِرجيو اُليوا» (Sergio Oliva)، وزنه‌بردار المپيكي كه توانست وزنه‌ي ۱۳۶ كيلوگرمي را بالاي سر ببرد و سه بار لقب «مستر المپيا» را كسب كرد. يا «اِستَن اِفِردينگ»، قوي‌ترين وزنه‌بردار حرفه‌اي كه ركورد جهاني اسكات را دارد (۳۸۷ كيلوگرم). بله ليست قوي‌ترين بدنسازها همين‌طور ادامه دارد.
ببينيد، اين قهرمان‌هاي بدنسازي عمرا اين همه سال را صرف تقويت قدرت‌شان نمي‌كردند، مگر اينكه متقاعد مي‌شدند كه اين كار براي عضله‌سازي‌شان حياتي است. فكر مي‌كنيد چرا همه‌ي آنها به وزنه زدن ادامه دادند، حتي پس از اينكه به «تمرينات جداگانه‌ي عضلات» روي آوردند؟ زيرا مي‌دانستند كه قدرت بيشتر يعني عضلات بيشتر.
اما نيازي نيست كه حتما به يك بدنساز خفن تبديل شويد!
اين درست است! بيشتر افراد اين روش عضله‌سازي را نه‌تنها انقلابي بلكه رهايي‌بخش هم مي‌دانند، چون تعداد اندكي از ما دوست داريم كه دوبنده بپوشيم و به بدن‌مان روغن بماليم؛ تعداد كمي از ما واقعا دوست داريم كه بدنساز شويم و نهايتا اينكه تعداد انگشت‌شماري از ما مي‌خواهيم عضوي از اين سيرك خودشيفته و همراه با خودنمايي باشيم.
در عوض، بيشتر افراد به داشتن يك بدن ورزشكاري كه نه‌تنها قوي به نظر برسد، بلكه واقعا هم قوي باشد، راضي هستند. مخصوصا وقتي بفهميد كه مي‌توانيد با هفته‌اي سه بار و هر بار فقط يك ساعت تمرين و بدون مصرف هورمون‌ها و مكمل‌ها به اين هدف دست پيدا كنيد.
بيشتر افراد نمي‌دانند كه گزينه‌ي ديگري به جاي بدنسازي نيز وجود دارند. آنها خبر ندارند كه بدون انجام «تمرينات جداگانه‌ي عضلات» كه زمان‌بَر، بي‌بازده و كسل‌كننده‌اند، نيز مي‌توانند عضلات‌شان را تقويت كنند. اما شما مي‌توانيد. اسم اين كار تمرينات قدرتي است و به اين صورت است: هر بار سر تمرين سعي كنيد كه وزنه‌ي سنگين‌تري بلند كنيد. آنگاه همان‌طور كه قوي‌تر مي‌شويد و همان‌طور كه وزنه‌هاي رو ميله افزايش مي‌يابند، بدن‌تان نيز عضلات بيشتري مي‌سازد. اين راه ساده و آسان است و مي‌توان با آن خوش گذراند و مهم‌تر از همه اينكه سريع‌ترين راه براي تقويت عضلات، بدون مصرف هورمون‌ها است.
خبرهاي خوب بيشتري نيز در راهند: نيازي نيست كه مانند آرنولد ۳۱۷ كيلو وزنه را بلند كنيد. من هم نمي‌توانم چنين وزنه‌اي بلند كنم! با اين حال، علي‌رغم اينكه من به لحاظ ژنتيكي بزرگ و قوي نبودم (و هيچ پيش‌زمينه‌ي ورزشكاري‌اي هم نداشتم)، باز هم توانستم براي خودم ۲۰ كيلوگرم عضله دست‌وپا كنم و تازه بدون مصرف هيچ نوع هورموني! حتما مي‌پرسيد چگونه؟ خب ساده است: من با هدفِ قوي‌تر شدن ورزش كردم نه براي پف كردن عضلاتم! و اگر من توانستم اين كار را انجام دهم، اگر هزاران عضو وبسايت «استرانگ‌ليفتس» توانستند اين كار را انجام دهند، حتما شما هم مي‌توانيد.
چگونه به سرعت عضله بسازيم: ۸ نكته براي عضله‌سازي بدون هورمون براي كساني كه ژنتيك معمولي دارند
بگذاريد چرت‌وپرت گفتن را كنار بگذاريم. من بدترين ژنتيك ممكن را براي داشتن بدني عضلاني دارم. در واقع افراد زيادي مرا فردي سخت‌كوش مي‌دانند چون مچ دستم آنقدر باريك است كه مي‌توانم انگشتانم را دو دور، دورِ آن بپيچم! بله به چنين افرادي «لاغرمردني» مي‌گويند.
با اين حال من توانستم ۲۰ كيلوگرم عضله‌ي بدون هورمون در بدنم بسازم و پس از اينكه به چندين هزار نفر در سراسر دنيا كمك كردم تا بدني عضلاني داشته باشند، به ۸ نكته‌ي مهم براي ساخت سريع عضلات رسيده‌ام كه به شما هم مي‌گويم:
۱. براي عضله‌سازي، بايد قوي‌تر شويد
در يونان باستان، «ميلو»يِ كشتي‌گير براي آماده شدن براي المپيك هر روز يك گوساله‌ي تازه متولد شده را روي دوشش حمل مي‌كرد. همان‌طور كه گوساله رشد مي‌كرد و بزرگ‌تر مي‌شد، او هم مجبور مي‌شد وزن بيشتري را با خود حمل كند. اين كار باعث شد كه بدن ميلو قوي‌تر شود و عضله بسازد و همين امر دليل اين بود كه او قوي‌ترين فرد در زمان خودش بود و شش بار در مسابقات المپيك برنده شد.
من مطمئنم كه اين قصه بيشتر شبيه افسانه است تا واقعيت، اما پند نهفته در آن اين است كه براي عضله ساختن بايد با افزايش وزني كه بلند مي‌كنيد، قوي‌تر شويد. اين ساده‌ترين و قدرتمندترين راه براي ساخت عضله است و به اين معنا است كه مي‌توانيد همه‌ي روش‌هاي دردناك و پيچيده‌ي مجلات بدنسازي را دور بريزيد. حرف اصلي من اين است:
از گيج كردن عضلات دست برداريد
شما مجبور نيستيد هر هفته نوع تمرينات‌تان را عوض كنيد تا عضلات‌تان تقويت شوند. در واقع اين بدترين راه براي بررسي پيشرفت‌تان است چون قدرت هر وزنه متفاوت است. به علاوه شما با اين كار هرگز به فرم مناسب نخواهيد رسيد. اگر مي‌خواهيد عضلات‌تان را سردرگم كنيد، كافي است هر بار دو تا سه كيلوگرم به وزنه‌اي كه بلند مي‌كنيد، اضافه كنيد. حالا عضلات‌تان گيج مي‌شوند.
از آسيب زدن به عضلات دست برداريد
نيازي نيست كه تا لحظه‌ي از كار افتادن عضلات‌تان تمرين كنيد. اين كار فقط باعث ملتهب و خسته شدن عضلات ميشود. به همين دليل تنها چيزي كه از اين كار نصيب‌تان ميشود، احساس كوفتگي و آسيب‌ديدگي به جاي قوي و عضلاني شدن است. به علاوه‌ي اينكه اين كار آنقدر دردناك است كه شما را از نظر رواني خالي مي‌كند و باعث ميشود انگيزه‌تان را از دست بدهيد و تمرينات را رها كنيد.
از پف كردن عضلات دست برداريد
شما ابتدا بايد عضله بسازيد، سپس آنها را پف كنيد. حتي آن زمان هم، پف كردن عضلات‌تان صرفا آنها را با آب باد مي‌كند و به محض اينكه باشگاه را ترك كرديد، باد عضلات‌تان خالي ميشود. تمام آنچه از تمرينات پف‌كننده‌ي عضلات به دست مي‌آوريد، ماهيچه‌هاي قلابي و بدون قدرت واقعي است.
بعضي افراد ادعا مي‌كنند كه مي‌توانيد قوي شويد بدون اينكه حتي نيم كيلو عضله اضافه كنيد. چنين قدرتي تماما عصبي و رواني است. آنها مي‌گويند كه كسي را مي‌شناسند كه ۲۲۶ كيلوگرم اسكات مي‌زند اما پاهاي لاغري دارد. خب مطمئنا چنين آدمي را مي‌توان جايي در اين كره‌ي خاكي پيدا كرد، اما من كه تا حالا همچين كسي را نديده‌ام! چرا؟ چون اينها افسانه‌هاي شهري هستند! فرد قوي‌تر هميشه عضلاني‌تر هم هست، چون قدرت بيشتر يعني عضله‌ي بيشتر.
اگر مي‌خواهيد فقط يك جمله از اين مقاله ياد بگيريد، آن جمله اين است: قدرت بيشتر يعني عضله‌ي بيشتر. مانند ميلو، شما نيز بايد سعي كنيد در هر بار تمرين وزنه‌تان را افزايش دهيد. نگران پف كردن عضلات نباشيد. فقط وزنه‌هاي روي ميله را افزايش دهيد. همان‌طور كه قوي‌تر مي‌شويد و همان‌طور كه وزنه‌ي سنگين‌تري را بلند مي‌كنيد، به طور خودكار عضله هم مي‌سازيد. به همين راحتي!
۲. براي عضله‌سازي، تمرينات تركيبي انجام دهيد
من چهار سال تمام وقت صرف انجام پنج نوع مختلف از «حركات پيچشي» با دمبل كردم، هر يك‌شنبه ۴۵ دقيقه تا وقتي كه بازوهايم از كار مي‌افتادند. هنگامي كه تمرينات ۵×۵ رِگ پارك را پيدا كردم و هيچ حركت پيچشي‌اي در آن نبود، فكر كردم كه عضلاتم را از دست خواهم داد. تنها يك سال بعد بود كه تمرينات ۵×۵ را امتحان كردم و متوجه شدم كه بازوهايم بزرگ‌تر شده‌اند، آن هم بدون انجام هيچ تمرين مجزايي و تازه آن زمان بود كه حقيقت را درك كردم.
نيازي نسيت كه مستقيما يك عضله را تمرين دهيد تا رشد كند. هنگامي كه شما تمريني تركيبي و سنگين مانند پرس سينه را انجام مي‌دهيد، بازوهاي‌تان ميله را نگه مي‌دارند. پس فقط عضلات سينه نيستند كه درگير مي‌شوند، بلكه ماهيچه‌هاي پشت بازو هستند كه وزن را تحمل مي‌كنند. در اين حالت نسبت به انجام تمرينات مجزا نظير حركت «عضله‌ي سه‌سري»، وزن بيشتري را تحمل خواهيد كرد.
به همين دليل امكان ندارد كه با فردي برخورد كنيد كه بتواند وزنه‌ي ۲۲۶ كيلوگرمي را بلند كند و بازوهاي لاغري داشته باشد. درختاني كه تنه‌اي بزرگ و قوي دارند، شاخه‌هاي بزرگي هم دارند. تمرينات تركيبي عضلات تنه‌ي شما را درگير مي‌كنند اما روي اعضاي ديگرتان نيز تاثير مي‌گذارند. اين روشي است كه اعضاي وبسايت استرانگ‌ليفتس به كار گرفتند و بدون انجام حتي يك حركت پيچشي، بازوهاي بزرگ‌تري ساخته‌اند.
اصل مطلب: اگر مي‌خواهيد عضله بسازيد، تمرينات مجزا را متوقف كنيد و به تمرينات تركيبي سنگين روي بياوريد. اين يعني:
اگر بازوهاي بزرگ‌تري مي‌خواهيد، حركات پيچشي را متوقف كنيد و هالتر بزنيد.
اگر عضلات سينه‌ي قوي‌تري مي‌خواهيد، دمبل پروانه‌اي را متوقف كنيد و پرس سينه انجام دهيد.
اگر شانه‌هاي پهن‌تري مي‌خواهيد، دمبل جلوي سينه را متوقف كنيد و پرس بالاي سر انجام دهيد.
اگر عضلات پشت عريض‌تري مي‌خواهيد، «حركات pulldown» (با استفاده از سيم‌كِش) را متوقف كنيد و ايستاده وزنه بلند كنيد.
اگر پاهاي قوي‌تري مي‌خواهيد، تمرينات كششي پا را متوقف كنيد و حركت اسكات را انجام دهيد.
با انجام تمرينات تركيبي، بدن متعادل‌تري خواهيد داشت. زيرا به هيچ عضوي از بدن‌تان توجه ويژه نخواهيد كرد و چون در هر زمان چندين عضله را درگير مي‌كنيد، كالري بيشتري مي‌سوازنيد و با انجام تنها سه حركت، تمام بدن‌تان فعاليت خواهد كرد. در نتيجه هم عضله‌ي بيشتري خواهيد ساخت و هم در كمترين زمان، چربي بيشتري خواهيد سوزاند.
۳. براي عضله‌سازي، از وزنه‌هاي آزاد استفاده كنيد
اولين باري كه من حركت اسكات را انجام دادم، در ژانويه‌ي سال ۲۰۰۰، روي يك «دستگاه اسميت» بود كه در آن ميله‌ها به ريل‌ها وصل بودند. من و مربي‌ام تا ماه‌ها به همين روش اسكات مي‌زديم.
تا اينكه يك روز كه فرد ديگري با دستگاه مشغول كار بود و ما كه نمي‌خواستيم منتظرش بمانيم، تصميم گرفتيم كه از «قفس اسكات» كه داشت گوشه‌ي باشگاه خاك مي‌خورد، استفاده كنيم.
مربي‌ام سعي كرد كه وزنه‌ي هميشگي‌اش را بزند و در كمال تعجب ديديم كه حتي نتوانست نصف وزني را كه با دستگاه اسميت مي‌زد، بلند كند!
اين براي ما يك پيام تازه بود: ما نمي‌دانستيم كه چرا وزنه‌هاي آزاد از دستگاه سخت‌تر بودند، اما عقل حكم مي‌كرد كه اگر وزنه‌هاي آزاد را دشوارتر مي‌شد بلند كرد، پس حتما براي عضله ساختن بهتر بودند.
و پس از آن روز، ما ديگر با دستگاه اسكات نزديم و فقط از وزنه‌هاي آزاد استفاده كرديم. من هنوز هم همين كار را انجام مي‌دهم.
حالا مي‌دانم كه چرا وزنه‌هاي آزاد از هر نوع دستگاهي مانند اسميت براي عضله ساختن مؤثرتر هستند. دستگاه‌هايي مانند اسميت وزن را براي شما متعادل مي‌كنند. از سوي ديگر، در كار با وزنه‌هاي آزاد، شما بايد خودتان وزن را متعادل كنيد.
به همين دليل وزنه‌هاي آزاد، به شما قدرتي واقعي مي‌بخشند كه مي‌توانيد در دنياي واقعي بيرون باشگاه نيز از آن استفاده كنيد. اين وزنه‌هاي آزاد به پايداري عضلات‌تان، قدرت مي‌دهند، كاري كه دستگاه‌هاي ورزشي انجام نمي‌دهند.
اين همچنين دليل اين مسئله نيز هست كه تحقيقات نشان داده‌اند فعال‌سازي همه‌ي عضلات طي اسكات زدن با وزنه‌هاي آزاد، ۴۳ درصد بيشتر از اسكات زدن با دستگاه است.
اين به اين دليل است كه وزنه‌هاي آزاد عضلات بيشتري را درگير مي‌كنند، چون شما خودتان بايد وزن وزنه را متعادل كنيد، به جاي اينكه دستگاه اين كار را برايتان انجام دهد.
و بر خلاف چيزي كه بيشتر افراد فكر مي‌كنند، وزنه‌هاي آزاد ايمني بيشتري از دستگاه‌ها دارند. درست است! ببينيد، دستگاه‌ها بدن شما را مجبور مي‌كنند كه در الگوهاي حركتي غيرطبيعي و ثابتي قرار گيرد كه مي‌توانند باعث آسيب‌ديدگي شوند. در حالي كه وزنه‌هاي آزاد امكان حركات طبيعي را به بدن مي‌دهند و به زانوها، شانه‌ها و پشت شما آسيب نمي‌رسانند.
اگر نگران اين هستيد كه ميله روي صورت‌تان بيفتد، درون يك قفس اسكات وزنه بزنيد. به اين ترتيب ميله‌هاي حفاظ آن در صورتي كه وزنه از دست‌تان بيفتد، آن را نگه مي‌دارند و از آسيب ديدن شما جلوگيري مي‌كنند.
من ۹ سال است كه براي اسكات زدن و پرس سينه از فضاي داخل قفس اسكات استفاده مي‌كنم. من اين كار را در باشگاه خانگي‌ام، به تنهايي و بارها و بارها و بدون مراقب انجام داده‌ام و تا به حال هيچ ميله‌اي روي صورتم نيفتاده است. طبق معمول، چيزهايي كه ازشان مي‌ترسيم به ندرت اتفاق مي‌افتند.
اگر هنوز هم از وزنه‌هاي آزاد مي‌ترسيد، كاري را انجام دهيد كه ميلو انجام مي‌داد. او از ابتدا با حمل يك گاو شروع نكرده بود. بلكه كارش را با گوساله‌ها آغاز كرد و آهسته آهسته ادامه داد و پيشرفت كرد. شما نيز همين كار را بكنيد: سبك شروع كنيد و در هر تمرين كمي به وزن وزنه‌ها اضافه كنيد.
با اين روش شما به فرم مناسب‌تان مي‌رسيد و آسيب هم نمي‌بينيد. سپس، همان‌طور كه به تدريج وزنه‌ها را افزايش مي‌دهيد، اعتماد به نفس‌تان نيز رشد خواهد كرد.
از وزنه‌هاي آزاد استفاده كنيد، نه از دستگاه‌ها. وزنه‌هاي آزاد براي عضله ساختن بدون مصرف هورمون و مكمل، حياتي هستند.
۴. براي عضله‌سازي هالتر بزنيد
مطمئنا آرنولد شوارتزينگر با دمبل زدن اين هيكل را به دست نياورده است. مسلما از هالتر هم استفاده كرده است اما فقط به عنوان تمرينات كمكي. تمرين‌هاي اصلي او هميشه اسكات و پرس سينه و وزنه زدن‌هاي سنگين بوده است، اما با هالتر، نه با دمبل.
بيشتر افراد فكر مي‌كنند كه فقط با دمبل زدن هيكلي مانند هيكل آرنولد خواهند ساخت. خب براي افرادي كه مي‌خواهند به روش تنبل‌ها ورزش كنند و جلوي تلويزيون بنشينند و يك جفت دمبل «پاوربلاك» را بالا و پايين كنند، اين قصه مانند كوكائين عمل مي‌كند و به همان اندازه هم خطرناك است.
واقعيت اين است كه دمبل‌ها براي اسكات زدن خوب جواب نمي‌دهند. چون شما بيش از آنكه اسكات بزنيد، انرژي‌تان را در تلاش براي نگه داشتن دمبل‌ها روي شانه‌هاي‌تان تلف مي‌كنيد و مي‌دانيم كه اسكات زدن براي عضله ساختن حياتي است.
دمبل‌ها به درد بارگذاري تدريجي نيز نمي‌خورند. شما با استفاده از هالتر مي‌توانيد هفته‌اي دو تا سه كيلوگرم اضافه كنيد، اما در مورد دمبل چنين نيست. حتي اگر افزايش‌هاي كوچك‌تري بيابيد، باز هم زودتر به مرحله‌ي ثبات مي‌رسيد.
اگرچه دمبل زدن براي فعاليت عضله‌هاي تثبت‌كننده مفيدتر است اما نكته‌ي مهم در اينجا ساختن عضلات است. براي اين كار شما بايد قوي‌تر شويد و براي قوي‌تر شدن، بايد وزنه‌هاي سنگين‌تري بلند كنيد. قدرت بيشتر به معناي عضلات بيشتر است. با استفاده از هالتر مي‌توانيد وزن بيشتري را بلند كنيد.
ببينيد، اسكات زدن با هالتر ۱۳۶ كيلويي راحت‌تر است. اما اگر سعي كنيد كه همان ۱۳۶ كيلوگرم را با دو تا دمبل ايجاد كنيد، اينكه بخواهيد دو تا دمبل ۶۸ كيلوگرمي را روي شانه‌هاي‌تان بگيريد و همان‌جا نگه‌شان داريد، اين كار خودش يك تمرين ديگر است و شما در واقع ديگر اسكات نمي‌زنيد.
وقتي بتوانيد ۱۳۶ كيلوگرم اسكات بزنيد، ۱۰۲ كيلوگرم پرس سينه و ۱۸۱ كيلوگرم وزنه را بلند كنيد، آنگاه مي‌توانيد از دمبل‌ها كمك بگيريد، نه زودتر از آن. و به ياد داشته باشيد كه هرگز دمبل‌ها را كاملا جايگزين هالتر نكنيد.
پس دمبل را زمين بگذاريد و بدون هيچ عذر و بهانه‌اي از هالتر استفاده كنيد.
۵. براي عضله‌سازي، منظم‌تر تمرين كنيد
منظورم اين نيست كه بايد حتما ۵ بار در هفته تمرين كنيد. بلكه منظورم اين است كه حداقل هفته‌اي دو بار پرس سينه و اسكات را انجام دهيد. چون هرچه بيشتر و منظم‌تر عضلات‌تان را ورزش دهيد، بيشتر رشد خواهند كرد.
با اين حال، من ۵ سال تمام وقتم را با انجام «تمرينات جداگانه‌ي عضلات» كه در مجلات بدنسازي پيدا مي‌شوند، هدر دادم. مي‌دانيد، منظورم ورزش دادن يك بخش از بدن در هر روز، استفاده از بي‌شمار تمرين مجزا و كار كردن با هر دستگاه تا مرز از كار افتادن عضلاتم است.
بعد وقتي كه اتفاقي به تمرينات ۵×۵ مربيِ آرنولد، رِگ پارك برخوردم، فكر كردم كه او حتما يك احمق به تمام معنا است! خب من در تمام هفته، در پاهايم احساس كوفتگي و گرفتگي مي‌كردم و با اين حال اين مرد داشت درباره‌ي سه بار در هفته اسكات زدن حرف مي‌زد.
با خودم فكر كردم: «اين كار هرگز جواب نمي‌دهد چون يك‌جورهايي زيادي پروراندن عضلات است.»
اما يك بار تمرينات ۵×۵ ِ رگ پارك را امتحان كردم و معلوم شد كه من تا آن موقع در اشتباه محض بودم. چون حقيقت صادقانه اين است: اگر شما سه بار در هفته اسكات تمرين نكنيد، نه‌تنها زيادي تمرين نكرده‌ايد، بلكه كم هم گذاشته‌ايد.
در اين باره فكر كنيد: دونده‌هاي حرفه‌اي مانند «اوسين بولت» (Usain Bolt)، چندين بار در هفته دوي سرعت تمرين مي‌كنند. شناگراني مانند «مايكل فِلپس» (Michael Phelps)، چندين بار در هفته تمرين شنا مي‌كنند و ميليون‌ها وزنه‌بردار المپيكي در سراسر دنيا نيز چندين بار در هفته وزنه مي‌زنند.
شما عمرا نمي‌توانيد ورزشي را در دنيا پيدا كنيد كه در آن ورزشكاران، هر عضله را فقط يك بار در هفته تمرين دهند تا از زيادي پروراندن آنها جلوگيري كرده باشند.
فقط در مجله‌هاي بدنسازي است كه چنين اراجيفي را تحويل شما مي‌دهند. در ساير ورزش‌ها مي‌شنويد كه بايد عضلات‌تان را چندين بار در هفته ورزش دهيد و اگر نتوانيد از پس از اين كار بربياييد، فقط به اين دليل است كه ضعيف و خارج از فرم مناسب هستيد؛ يعني كم گذاشته‌ايد.
سؤالي كه بايد از خودتان بپرسيد اين است كه: «چرا ورزشكاران ساير رشته‌ها مي‌توانند هر عضله را چندين بار در هفته تمرين دهند و به جاي زيادي پروراندن عضلات‌شان، قدرت، عضله و تناسب اندام به دست بياورند؟»
ساده است، چون آنها تمرينات دردناك، احمقانه و طاقت‌فرسايي را كه مجلات بدنسازي به خورد شما مي‌دهند، انجام نمي‌دهند.
چون وقتي شما هر روز را فقط به پروراندن يكي از عضلات‌تان اختصاص مي‌دهيد و آنقدر از آن عضله كار مي‌كشيد كه پف كند و كوفته شود، ديگر نمي‌توانيد حداقل تا دو روز ديگر آن عضله را تمرين دهيد.
از سوي ديگر، اگر از مرز از كار افتادن عضلات دور بمانيد، مانند تقريبا همه‌ي ورزشكاران در رشته‌هاي ديگر، قادر خواهيد بود كه چندين بار ديگر در هفته نيز همان عضله را ورزش دهيد، بدون اينكه آن را زيادي بپرورانيد.
بنابراين، از روش «پروراندن هر عضله يك بار در هفته»، دست بكشيد. تمرين كردن تا مرز از كار افتادن عضلات را كنار بگذاريد. در عوض اسكات زدن و پرس سينه را حداقل دو بار در هفته انجام دهيد و به جاي پف كردن و كوفته شدن، روي اضافه كردن وزنه‌ها تمركز كنيد. زيرا قدرت بيشتر يعني عضلات بيشتر.
۶. براي عضله‌سازي، به خودتان استراحت بدهيد
مطمئنا شما هم شنيده‌ايد كه عضلات وقتي رشد مي‌كنند كه در حال استراحت هستيد، نه وقتي در حال تمرين كردن هستيد. با اينكه اين موضوع، به لحاظ فني صددرصد درست نيست، اما استراحت و بازسازي براي ساختن عضلات‌تان بسيار مهم و حياتي است و تعطيلي نيز بخشي از روند بازسازي عضلات است.
در واقع، افراد اندكي موفق مي‌شوند كه با پنج يا شش بار در هفته ورزش كردن، عضلات‌شان را تقويت كنند. افرادي كه مي‌توانند اين كار را انجام دهند، معمولا هورمون يا مكمل مصرف مي‌كنند يا اينكه وزنه‌بردارهاي حرفه‌اي هستند كه سال‌هاي زيادي براي اين كار تمرين كرده‌اند.
بيشتر افراد، مخصوصا وزنه‌بردارهاي طبيعي مانند من، با تنها سه بار در هفته باشگاه رفتن، نتايج بهتري در جهت عضله‌سازي كسب مي‌كنند. شما با انجام تمرينات ورزشي‌اي كه تمام بدن را درگير مي‌كنند و شامل سه نوع تمرين تركيبي وزنه‌برداري مانند اسكات به نتيجه‌ي مطلوب خواهيد رسيد.
اما وسوسه‌ي بزرگي براي اينكه از يك سر طيف به سر ديگر طيف برويد، همچنان وجود دارد. مثلا ممكن است وسوسه شويد و بخواهيد از فردي لاغر، چاق، ضعيف يا تنبلِ بدهيكل كه اصلا ورزش نمي‌كرد (همان چيزي كه من قبلا بودم!) به فردي تبديل شويد كه ناگهان هفته‌اي شش يا هفت بار به باشگاه مي‌رود.
اين متاسفانه يكي از راه‌هايي است كه افراد بسياري را از دور خارج مي‌كند و باعث ميشود كه باشگاه رفتن و ورزش كردن را به طور كلي ترك كنند. خب با خودمان كه تعارف نداريم، شش بار در هفته باشگاه رفتن، وقتي شغل و خانواده و تعهدات ديگري نيز در زندگي‌تان داريد، يك‌جورهايي افراط كردن است.
بهتر است كه هر طور شده، عادت سه بار در هفته تمرين كردن را به طور پايدار و مداوم در خودتان نهادينه كنيد. چون روش بسيار مؤثرتري براي ساختن عضلات است، به اين دليل كه عضلات‌تان زمان كافي براي بازسازي و رشد نيز پيدا خواهند كرد.
هميشه بيشتر، بهتر نيست! نيازي نيست پنج بار در هفته به باشگاه برويد، همان سه بار در هفته هم خودش كلي است.
۷. براي عضله‌سازي، تا مي‌توانيد بخوريد
عضلات‌تان براي دريافت انرژي و بازسازي از ورزش‌هاي سنگين به غذا نياز دارند. اگر مي‌خواهيد عضلات‌تان را تقويت كنيد، بايد تا مي‌توانيد غذا بخوريد. توصيه‌هاي پايه‌اي كه به دردتان مي‌خورد، در ادامه آمده است:
غذاهاي سبوس‌دار و فرآوري‌نشده بخوريد
هر غذايي كه پدربزرگ‌تان نمي‌خورد، شما هم نبايد بخوريد. غذاهاي به‌دردنخور، نوشابه، غذاهاي يخ‌زده و آشغال‌هاي فرآوري‌شده را دور بريزيد. در عوض غذاهاي طبيعي مانند استيك، سينه‌ي مرغ، سبزيجات، ميوه‌ها و غلات سبوس‌دار بخوريد.
روزانه ۲۰۰ گرم پروتئين مصرف كنيد
شما نيازي به منابع پروتئين نداريد، فقط كافي است در هر وعده‌ي غذايي منبع كاملي از پروتئين دريافت كنيد. مثلا تخم‌مرغ براي صبحانه، گوشت گاو براي ناهار، گوشت پرندگان براي شام، پنير خانگي براي ميان‌وعده. اين كار باعث ميشود كه براي تقويت عضلات‌تان، يك گرم پروتئين به ازاي هر نيم كيلوگرم از وزن بدن‌تان به دست آورد. يعني همان ۲۰۰ گرم براي يك فرد ۹۰ كيلويي.
روزانه يك بشكه آب بنوشيد
وزنه‌برداريِ سنگين باعث ميشود عرق كنيد و آب بدن‌تان را از دست بدهيد. اما عضلات‌تان براي بازسازي و آب‌رساني به آب نياز دارند. سردرد اولين نشانه‌ي بي‌آب شدن بدن است. پس آب بنوشيد، روزي يك بشكه! نگران مسوميت آبي نباشيد. اگر غذاي كامل بخوريد و تا نيم ساعت بعد از آن يك بشكه آب را ننوشيد، مشكلي برايتان پيش نخواهد آمد.
به ياد داشته باشيد كه كارهايي كه بيرون باشگاه انجام مي‌دهيد نيز به اندازه‌ي كارهايي كه در باشگاه انجام مي‌دهيد، اهميت دارند.
۸. براي عضله‌سازي، ثابت‌قدم باشيد
آرنولد شوارتزينگر در ۱۵ سالگي شروع به تمرين وزنه‌برداري كرد. هفت سال بعد، در سال ۱۹۶۹، او براي اولين بار براي كسب عنوان «مستر المپيا» اقدام كرد. اما در برابر «سرجيو اُليويا» شكست خورد.
با اين حال، آرنولد سال بعد دوباره به مسابقات بازگشت و اين بار، او موفق شد كه عنوان «مستر اُلمپيا» را به دست آورد. بنابراين، براي او فقط ۸ سال طول كشيد!
با اين حال، افرادي هستند كه فكر مي‌كنند مي‌توانند در عرض ۸ هفته بدني مثل بدن آرنولد بسازند. آنها فكر مي‌كنند مي‌توانند در عرض ۳۰ روز، ۱۳-۱۴ كيلوگرم عضله بسازند چون اين را در مجله‌هاي بدنسازي خوانده‌اند.
اما حقيقت چيست؟! بيشتر افراد در يك ماه، نمي‌توانند بيش از يك كيلوگرم عضله‌ي خام اضافه كنند.
افرادي كه بيش از اين مقدار عضله ساخته‌اند، يا هورمون و مكمل مصرف مي‌كنند، يا از نظر ژنتيكي استعدادش را دارند، يا «حافظه‌ي عضلاني» دارند، يعني در واقع عضلاتي را كه قبلا داشتند و از دست داده بودند، دوباره بازسازي مي‌كنند.
اگر شما يك وزنه‌بردار مبتدي باشيد يا ژنتيكي معمولي داشته باشيد يا به طور طبيعي و بدون مصرف هيچ دارويي ورزش كنيد، اضافه كردن يك كيلوگرم عضله‌ي خام و بدون چربي در يك ماه، بسيار بسيار خوب است!
به عنوان يك نمونه: من در سال اول شروع ورزش، حدود ۱۱ كيلوگرم عضله‌ي خام ساخته بودم و سال دوم حدود ۵-۶ كيلوگرم و سال بعد از آن فقط ۲-۳ كيلوگرم.
اين حدود ۱۹-۲۰ كيلوگرم عضله‌ي بدون چربي است كه بدون هيچ نوع داروي هورموني يا مكملي و با وجود ژنتيك لاغر مردني‌اي كه داشتم، به دست آورده‌ام.
ببينيد، من قصد ندارم كه با ذكر اين نكته كه يك كيلوگرم عضله در هر ماه بهترين نتيجه‌اي است كه مي‌توانيد به آن اميد داشته باشيد، نااميد و بي‌انگيزه‌تان كنم. بلكه من واقعا قصد انگيزه دادن به شما را دارم.
چگونه؟ به اين صورت: من قصد دارم ذهنيت شما را از پيش‌فرض «هيكلي شدن در عرض ۶ هفته» به حالت «چگونه مي‌توانم اندامي را كه هميشه آرزويش را داشتم در عرض يك سال و يك بار براي هميشه، به دست آورم؟» تغيير دهم.
اگر فكر كنيد كه مي‌توانيد در هر ماه، ۵، ۱۰ يا ۱۵ كيلوگرم عضله بسازيد، قول مي‌دهم كه نهايتا خشمگين و نااميد مي‌شويد و هدفتان را رها مي‌كنيد. عضله‌سازيِ طبيعي و بدون دارو خيلي طول مي‌كشد، خيلي زياد! ولي خبر خوب اين است كه اين نوع عضلات بسيار پايدارتر و بادوام‌تر هم هستند.
اما اگر فقط همان ابتداي كار پايدار و ثابت‌قدم باشيد، مي‌توانيد به هر قيمتي كه شده، سه بار در هفته به باشگاه برويد و وزنه بزنيد و هفته‌ها و ماه‌ها اين كار را ادامه دهيد. اين تنها راهي است كه مي‌توانيد به آن يك كيلوگرم عضله در ماه دست پيدا كنيد كه در نهايت پس از يك سال ۱۲ كيلوگرم عضله خواهيد داشت. با توجه به تجربياتم، به شما تضمين مي‌دهم كه اگر ۱۲ كيلوگرم عضله در يك سال اضافه كنيد، توجه ديگران جلب خواهد شد و درباره‌تان كنجكاو خواهند شد. اما در ابتدا بايد به بلند‌مدت فكر كنيد و ثابت‌قدم باشيد. به هر نحوي كه شده و بدون بهانه آوردن، سه بار در هفته وزنه بزنيد.
وقت‌تان را براي تجربه‌ي كارهاي تجربه شده هدر ندهيد! من مدت زيادي است كه متوجه اين موضوع شده‌ام كه افرادي كه بيشترين عضلات را مي‌سازند، وقت و انرژي‌شان را صرف وزنه زدن مي‌كنند، نه نقشه كشيدن و برنامه ريختن براي آن. همچين آدمي نباشيد! بگذاريد رك‌وراست بگويم، اگر مي‌دانستيد كه قرار است چه كاري انجام دهيد، در اينترنت دنبال اطلاعاتي براي عضله‌سازي نمي‌گشتيد.
به جاي اينكه سعي كنيد تجربيات ديگران را دوباره تجربه كنيد، با يكي از برنامه‌هايي كه كارايي‌اش اثبات شده است، شروع كنيد. برنامه‌اي كه شامل ۸ نكته‌ي مهمي را كه تا اينجا برايتان گفتم، دربربگيرد.
من يك نمونه از اين برنامه‌ها را سراغ دارم! نام آن استرانگ‌ليفت ۵×۵ (Stronglifts 5×۵) است و ساده‌ترين و قدرتمندترين برنامه براي عضله‌سازي و همزمان سوزاندن چربي‌ها، بدون مصرف داروهاي هورموني است و با آن تنها سه بار در هفته بايد ورزش كنيد.
ويرايشگر زندگي را به دوستان خود معرفي كنيد:
آدرس ما :
www.telegram.me/karafarin_iran
http://lifeeditor.blogfa.com