اگر واقعا تصميم به ترك سيگار گرفته‌ايد، راهكارهاي مختلفي پيشِ روي‌تان قرار دارند. از جمله‌ي اين راهكارها مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:
۱. ترك بيمقدمهحدود ۹۰ درصد سيگاري‌هايي كه به ترك بي‌مقدمه (در زبان عاميانه: ترك يابويي (cold turkey)) روي مي‌آورند، از هيچ روش درماني، دارو يا حتي مددكار كمك نمي‌گيرند و يكباره سيگار كشيدن را كنار مي‌گذارند. اين افراد در واقع به عوامل ياري‌دهنده‌ي بيروني متوسل نمي‌شوند و خودشان به تنهايي به ترك سيگار اقدام مي‌كنند. اگرچه اكثر سيگاري‌ها از اين روش استقبال مي‌كنند، اما ترك بي‌مقدمه مؤثرترين روش ترك اعتياد نيست. فقط ۴ تا ۷ درصد كل افرادي كه اين روش را امتحان مي‌كنند، موفق به ترك كامل سيگار مي‌شوند.
۲. ترك ضربالاجليتاريخي را مشخص كنيد و به همه‌ي دوستان و اعضاي خانواده‌ي‌تان اطلاع دهيد كه قصد داريد تا اين تاريخ، اعتيادتان را به طور كامل كنار بگذاريد. سعي كنيد تا رسيدن به موعد مقرر، انگيزه‌ي خود را در ترك سيگار از دست ندهيد. منزل، محل كار و داخل ماشين‌تان را از هرچه سيگار و زيرسيگاري است، پاكسازي كنيد. محرك‌هايي را كه موجب مي‌شوند هوس سيگار كشيدن به سراغ‌تان بيايد، شناسايي كنيد و ببينيد چطور مي‌توانيد با هر يك از اين محرك‌ها مقابله كنيد.
۳. رفتاردرمانيدر اين روش، فرد سيگاري به مشاور مراجعه مي‌كند تا از راهكارهاي ترك سيگار آگاه شود. مشاور كمك مي‌كند فرد بتواند احساسات يا موقعيت‌هايي را كه ترغيبش مي‌كنند دست به سيگار شود، شناسايي كرده و براي مقابله با اين محرك‌ها چاره‌انديشي كند.
۴. درمان با جايگزيني نيكوتينجايگزينهاي نيكوتين در اَشكال مختلف نظير آدامس، برچسب، اسپري (دهان و بيني) و قرص مكيدني در دسترس هستند. اين فرآورده‌ها بدون اينكه حاوي تنباكو باشند، نيكوتين به بدن مي‌رسانند. گفته مي‌شود افرادي كه به مصرف جايگزين‌هاي نيكوتين روي مي‌آورند، تمايل بيشتري به ترك سيگار پيدا مي‌كنند. البته، افراد زير ۱۸ سال براي مصرف اين فرآورده‌ها به اجازه‌ي پزشك نياز دارند. لازم به يادآوري است درمان جايگزيني نيكوتين در صورتي بهتر جواب مي‌دهد كه فرد، تحت رفتاردرماني نيز قرار بگيرد و اطرافيان هم حمايتش كنند.
۵. دارو درمانياز جمله داروهاي ترك سيگار مي‌توان به بوپروپيون (Bupropion)، با نام تجاري زيبان (Zyban)، و وارِنيكلين (varenicline)، با نام تجاري چانتيكس (Chantix)، اشاره كرد. لازم است اين داروها تحت نظر پزشك تجويز شوند، پس جداً از مصرف خودسرانه‌ي داروهاي نام‌برده به منظور سهولت در ترك سيگار خودداري كنيد.
۶. درمان تركيبيروشهاي تركيبي در ترك موفقيت‌آميز سيگار مؤثرتر هستند. تعدادي از اين روش‌ها عبارتند از:
- برچسب نيكوتين + آدامس نيكوتين
- رفتاردرماني + درمان با جايگزيني نيكوتين
- داروي تجويزي + برچسب نيكوتين
- برچسب نيكوتين + اسپري نيكوتين
سازمان غذا و داروي ايالات متحده‌ي آمريكا هنوز مصرف همزمان فرآورده‌هاي جايگزين نيكوتين را تأييد نكرده است. از اين رو، مصرف همزمان چند جايگزين نيكوتين بدون مشورت پزشك به هيچ‌وجه توصيه نمي‌شود.
توجهبراي اينكه بدانيد چه راهكاري بيشتر به دردتان مي‌خورد، اول سعي كنيد بفهميد كدام روش را مي‌توانيد در طولاني‌مدت و با حفظ انگيزه ادامه دهيد.
۵ قانون ترك سيگاربراي اينكه راحت‌تر بتوانيد سيگار را كنار بگذاريد، از اين ۵ قانون غافل نشويد:
۱. محرك‌هايي را كه موجب مي‌شوند هوس سيگار كشيدن به سراغ‌تان بيايد، شناسايي و مديريت كنيدآيا وقتي احساس ناراحتي مي‌كنيد، سيگار مي‌كشيد؟
سعي كنيد خودتان را، به ويژه در سه ماهه‌ي اولِ ترك، از موقعيت‌هايي كه معمولا وسوسه مي‌شويد سيگار بكشيد، دور نگه داريد. احتمال بازگشت اعتياد در اين بازه‌ي زماني بيشتر است. پس قلم و كاغد برداريد و موقعيت‌هايي را كه فكر مي‌كنيد وسوسه‌كننده هستند يادداشت كنيد و ببينيد چطور مي‌توانيد هر يك از اين موقعيت‌هاي محرك را مديريت كنيد.
۲. چند روزِ اولِ ترك به شدت سخت ميگذرداحساس افسردگي در ابتداي ترك سيگار طبيعي است.
چند روزِ اولِ ترك، به ويژه به افرادي كه از روش ترك بي‌مقدمه استفاده مي‌كنند، به شدت سخت مي‌گذرد. مي‌توانيد در گروه‌هاي پشتيباني ترك سيگار عضو شويد يا حمايت خانواده و دوستان‌تان را جلب كنيد تا سختي اين روزها را بر خود هموارتر كنيد. احتمالا احساس كج‌خلقي، افسردگي، كُندي و خستگي خواهيد كرد. اما همين كه اين روزها را پشت سر بگذاريد، دوباره به حالت عادي برمي‌گرديد. البته، ميل سيگار كشيدن حالا حالا ادامه خواهد داشت.
۳. تسليم وسوسه‌هاي گهگاهيِ سيگار كشيدن نشويدبه افرادي كه سيگار به شما تعارف مي‌كنند، نه بگوييد.
هر بار كه وسوسه مي‌شويد سيگار بكشيد، اما خودداري مي‌كنيد، در واقع شانس‌تان را براي ترك موفقيت‌آميز افزايش داده‌ايد. عادت‌هاي خود را تغيير دهيد و دهان‌تان را به جاي سيگار كشيدن به جويدن هويج يا شكستن تخمه‌ي آفتابگردان مشغول كنيد.
۴. به همراه دوستان غيرسيگاري خود به تجربه‌ي سرگرمي‌هاي جديد بپردازيدبا دوستان غيرسيگاري خود ورزش كنيد و شاد باشيد.
سعي كنيد فعاليت‌هايي انجام دهيد كه دست‌تان مشغول شود و استرس‌تان بخوابد. مثلا ورزش كنيد تا به اين ترتيب، شانس موفقيت‌تان را در ترك سيگار افزايش دهيد.
۵. به خودتان حال بدهيدكاري كنيد كه لذت ببريد.
ترك سيگار به هيچ‌وجه كار آساني نيست، پس به خودتان حال بدهيد. البته، يك وقت فكر نكنيد منظورمان اين است كه سيگارِ يواشكي بكشيد! خير، حال دادن يعني خودتان را به چيزي يا كاري لذت‌بخش غير از تفريحات ناسالم دعوت كنيد.
چنانچه بتوانيد سيگار كشيدن را كنار بگذاريد، ديدِ ديگري نسبت به خودتان پيدا خواهيد كرد. بعد از اينكه سرسختانه تصميم به ترك سيگار گرفتيد، ممكن است از اينكه احساس ناراحتي و فقدان به سراغ‌تان آمده تعجب كنيد، در حالي كه اين احساس كاملا طبيعي است. اما حواس‌تان باشد، چون برخي افراد دقيقا زماني كه احساس ناراحتي مي‌كنند، بيشتر وسوسه مي‌شوند سيگار بكشند.
ترك سيگار چقدر دشوار است؟شرايط هر فرد سيگاري منحصر به فرد است. پس اينكه چقدر در دوران ترك سختي بكشيد، به عوامل مختلفي بستگي دارد:
- تعداد سيگاري كه روزانه مي‌كشيد
- تعداد افراد سيگاري‌اي كه با آنها وقت مي‌گذرانيد (والدين، دوستان يا همكاران)
- دلايلي كه سيگار مي‌كشيد (مثلا كنترل وزن، همرنگ جماعت شدن يا حضور در موقعيت‌هاي اجتماعي خاص)
همه‌ي توجه‌تان را به فوايد ترك سيگار معطوف كنيد. در دوران ترك، بدن‌تان وارد فاز بازيابي و رفع آثار مخرب نيكوتين و اعتياد مي‌شود. فشار خون، ضربان قلب و دماي بدن به دليل نيكوتين سيگار افزايش پيدا مي‌كنند، اما همه‌ي اين موارد در دوران ترك به تدريج به حالت طبيعي برمي‌گردند. وقتي سيگار كشيدن را كنار بگذاريد، مطمئن باشيد كه راحت‌تر نفس خواهيد كشيد. همچنين سطح سم مونواكسيدكربن كه پيشتر با سيگار كشيدن به داخل خون‌تان وارد مي‌كرديد، كاهش خواهد يافت و به اين ترتيب، خوني كه در رگ‌هاي‌تان جريان مي‌يابد، اكسيژن بيشتري حمل خواهد كرد.
شكي نيست كه ترك سيگار به تمام بدن‌تان نفع مي‌رساند. كنار گذاشتن اعتياد حتي كمك‌تان مي‌كند خوش‌قيافه‌تر به نظر برسيد و حداقل تا زماني كه جوان هستيد، در صورت‌تان چين و چروك نيفتد. افزون بر اينها، با ترك سيگار مي‌توانيد پول بيشتري نيز پس‌انداز كنيد.
چرا سيگار اعتيادآور است؟
دليل اصلي اعتياد به سيگار، نيكوتين موجود در تنباكو شناخته شده است. مغز به سرعت به اين ماده‌ي اعتيادآور عادت كرده و مقدار بيشتري از آن را طلب مي‌كند. اگر قبلا فقط با كشيدن يك نخ سيگار حال خوبي پيدا مي‌كرديد، اكنون بايد چند نخ بكشيد تا همان ميزان ارضا شدن را حس كنيد.
به مرور زمان، مغز حتي ياد مي‌گيرد زمان سيگار كشيدن‌تان را نيز پيش‌بيني كند. هر وقت احساس ناراحتي و خستگي مي‌كنيد، به سرتان مي‌زند كه سيگار بكشيد و اين چرخه بارها و بارها تكرار مي‌شود.
البته، همه چيز به تركيبات شيميايي مغز مربوط نمي‌شود، چون موقعيت‌هايي نيز هستند كه ميل سيگار كشيدن را در وجودتان بيدار مي‌كنند. محرك‌هاي بيروني انواع مختلفي دارند، مثلا شنيدن بوي دود سيگار، بودن زيرسيگاري در كنار دست‌تان، مشاهده‌ي جعبه‌ي سيگار در مغازه‌ي خواربارفروشي، مصرف بعضي غذاها يا نوشيدني‌ها، پايان يك وعده‌ي غذايي دلچسب يا گپ زدن با شخصي كه معمولا با هم سيگار مي‌كشيد. گاهي اوقات هم احساساتي نظير خوشحالي يا ناراحتي به محرك‌هاي سيگار كشيدن تبديل مي‌شوند. يكي از اساسي‌ترين كليدهاي موفقيت در ترك سيگار، شناسايي و مقابله با همين محرك‌هايي است كه هوس سيگار كشيدن را درون‌تان زنده مي‌كنند.
بازگشت اعتيادخيلي از افرادي كه هنوز موفق به ترك كامل سيگار نشده‌اند، ممكن است به معضل بازگشت اعتياد گرفتار شوند. اين امر در موارد اعتياد شديد معمولا طبيعي است. چنانچه در دوران ترك، مجددا به كشيدن سيگار روي آورديد، سعي كنيد حداقل تا زماني كه دوباره شروع به ترك كنيد، كمتر سيگار بكشيد. يادتان باشد ترك دائمي سيگار فرآيندي زمان‌بر است كه ارزش تحملش را دارد.
ويرايشگر زندگي را به دوستان خود معرفي كنيد:
آدرس ما :
www.telegram.me/karafarin_iran