چت روم  ,دانلود آهنگ جدید  ,ایرانسل ارزان  ,ساخت وبلاگ  ,تور مشهد  ,فریت بار به امریکا  ,دانلود کتاب  ,عطر ادكلن  ,تور لحظه آخری کیش  ,لیست کانال های تلگرام  ,انجام پروژه متلب  ,عمده فروش لوازم قنادی  ,عمده فروش لوازم کوهنوردی  ,دستگاه صحافی  ,عمده فروش اینترنتی  ,عمده فروش اجناس تبلیغاتی  ,ویبره  ,فروشگاه اینترنتی  ,اخبار روز  ,گن ساعت شنی طرح تاپ  ,اخبار میانه  ,خرید نودل جادویی  ,شن جادویی  ,فروشگاه کاپلان مارکت  ,ساخت وبلاگ آزادبلاگ  ,گوگل  ,


عاشقانه ترينها

عاشقانه ترينها

راههاي لاغر شدن بدون رژيم

۱۳ شهريور ۱۳۹۵
۰۸:۴۶:۰۰
salim
نظرات (0)
شايد شنيدن نام رژيم شما را هم عصبي كند.گرسنگي و غذا نخوردن و ضعف را به يادتان بياورد.بايد بدانيد تا اندكي تغيير در برنامه غذايي روزانه خود ميتوانيد از شر چربي هاي لعنتي نجات پيدا كنيد.بدون اينكه گرسنگي بكشيد .

در اين مقاله سعي ميكنيم 20 راه عملي براي كاهش وزن بدون رژيم را به شما آوزن دهيم.


1- زمان غذا خوردن خود را تا 20 دقيقه افزايش دهيد . وقتي تند تند غذا مي خوريد بدنتان نمي تواند سيگنالهاي مربوط به سير شدن را دريافت كندكه اين خود منجر به پرخوري مي شود.


2- يكساعت بيشتر بخوابيد . با اين روش هم اشتهاي شما كم مي شود هم گرسنگي كمتري احساس مي كنيد .


3- سبزيجات بيشتري بخوريد . با خوردن سبزيجات هم كالري كمتري دريافت كرده ايد و هم سوخت و ساز بدنتان را افزايش داده ايد . به سالادتان هم به جاي سس هاي چرب بهتر است آبليمو اضافه كنيد .


4- سوپ بخوريد . اضافه كردن سوپ به برنامه غذايي اين مزيت را دارد كه شما معده تان را با غذايي كه كالري كمتري دارد پر مي كنيد . سوپ سبزيجات هم مواد غذايي لازم را به بدنتان مي رساند هم كالري كمتري دارد . اما مواظب باشيد در دام سوپ هاي خامه اي و آماده به مصرف نيفتيد .


5- غلات سبوس دار مصرف كنيد . مصرف غلات كامل مثل جو ، جو دو سر ، گندم ، برنج نيز تاثير زيادي در كاهش وزن دارند و كلسترول را هم كاهش مي دهند .


6- لباس هاي قديمي مورد علاقه به خود را در جايي كه هر روز مي بينيد بگذاريد تا تصور كنيد كه وقتي لاغر شديد باز هم مي توانيد از آنها استفاده كنيد .


7- به جاي پيتزاي گوشت ، پيتزاي سبزيجات بخوريد و سعي كنيد از روغن زيتون براي آماده سازي مواد آن استفاده كنيد .


8- قند مصرفي روزانه را كاهش دهيد : به جاي خوردن هر روز نوشابه از شربت حاوي ليمو استفاده كنيد لازم است بدانيد هر ليوان نوشابه حاوي 10 قاشق شكر است .


9- براي كاهش كالري مايعاتي كه مي خوريد ، از ليوانهاي كشيده و بلند به جاي ليوانهاي تپل و كوتاه استفاده كنيد .


10- الكل نخوريد : خوردن الكل علاوه بر اينكه به بدن شما آسيب ميرساند ، شما را به خوردن چيپس و آجيل و غذاهايي كه به صورت معمولي نمي خوريد هدايت مي كند .


11- خوردن چاي سبز يك استراتژي خوب براي از دست دادن وزن است و سوخت و ساز بدن را افزايش مي دهد .


12- يوگا : زناني كه يوگا انجام مي دهند تمايل بيشتري به لاغر بودن دارند . محققان دريافته اند كه احساس آرامش به افراد كمك مي كند تا احساس سيري در زمان مناسب را از طريق بدنشان دريافت كنند.


13- خوردن غذاهاي خانگي حداقل 5 روز در هفته باعث مي شود هم از نحوه پخت و پز آن اطمينان داشته باشيد و هم بتوانيد از سبزيجات بيشتري استفاده كنيد .


14- هنگام خوردن مكث كنيد :لازم نيست در يك چشم به هم زدن بشقابتان را خالي كنيد . بايد كمي در حين غذا خوردن مكث كنيد .


15- جويدن آدامس نعناي قوي :جويدن آدامس هنگامي كه شما تمايل به خوردن يك ميان وعده داريد مي تواند شما را از خوردن مواد پر كالري نجات دهد .


16- ظرف غذاي خود را كوچك كنيد :كوچكتر كردن ظرف غذاي خود به كاهش 100 تا 200 كالري در هر وعده كمك مي كند .


17- قانون 20،80 :اين قانون به شما ياد مي دهد كه 80 درصد حجم معده خود را پر كنيد و 20 درصد را خالي بگذاريد.اين بدان معناست كه نبايد گنجايش معده خود را تكميل كنيد.


18- اگر مجبور شديد در رستوران غذا بخوريد نكات زير را تحت نظر بگيريد :
1- با يك دوست غذاي خود را تقسيم كنيد .
2- بشقاب كودك انتخاب كنيد .
3- نيمي از غذاي خود را همراه خود به خانه ببريد .
4- ابتدا بشقاب سبزيجات را بخوريد .


19- سس قرمز كمتري روي ماكاراني خود بريزيد و توجه كنيد يك وعده ماكاراني شامل يك فنجان يا اندازه يك توپ تنيس است .


20- به كاهش وزن به صورت ساليانه هم فكر كنيد .
- اگر مي توانيد در هر روز 100 كالري بيشتري بسوزانيد .
- يك مايل يا 20 دقيقه پياده روي كنيد .
- 30 دقيقه خانه داري كنيد .
- علف ها و گل هاي باغچه را 20 دقيقه هرس كنيد .
- روزهايي كه كالري كمتري دريافت كرده ايد براي خود يك جشن كوچك بگيريد يا يك جايزه بخريد.



موضوعات مرتبط:
برچسب‌ها: ">،

۲۵ تكنيك ساده براي لاغري سريع

۱۳ شهريور ۱۳۹۵
۰۸:۴۵:۵۹
salim
نظرات (0)
 

ايراد بزرگ اغلب رژيم غذائي، سخت بودن آنهاست كه غير عملي شان مي كند. با در پيش گرفتن راه هاي كوچك و عملي، سريعتر و بهتر به هدف نزديك مي شويد

 

 

الان وقت آن رسيده كه به خود بيائيد و چنان چه تصميم داريد لاغر شويد، فكري اساسي كنيد. به نظر مي آيد دنبال كردن رژيم غذائي منظم و ورزش هاي روزانه كار ساده اي نيست و تنها به چند روز اول برنامه رژيم اختصاص دارد. در ضمن شروع يك رژيم غذائي مناسب كار راحتي نيست و پشت كار و انگيزه بسيار مي خواهد. اما بهترين راه براي شروع اين رژيم هاي سخت چيست؟ مطمئن ترين راه براي رسيدن به نتيجه اي مطلوب اين است كه رژيم خود را با تغييرات كوچكي در برنام غذائي تان شروع كنيد و يك دفعه سراغ رژيم هاي سخت و طاقت فرسا نرويد. مثلاً مي توانيد براي شروع به جاي استفاده از شير پرچرب از شير كم چرب استفاده كنيد همين اقدام ساده تحول بزرگي در برنامه غذائي شما به وجود مي آورد. تغييرات كوچك بسياري وجود دارد كه منجر به كاهش وزن چشم گيري مي شود.

 

اين جا ۲۵ شيوه ساده براي شما گفته شده است: شما مي توانيد ۵ تا از راحت ترين و مناسب ترين آن ها را براي شروع انتخاب كنيد و پس از پايان هفته اول ۵ تاي ديگر را به آن اضافه كنيد و همين طور پيش برويد. همه رژيم ها در مورد تمام افراد كارساز نيستند! پس اين شما هستيد كه بايد ببينيد كدام يك از اين شيوه ها براي شما مناسب است!

 

● برنامه رژيم غذائي

 

معمولاً بهترين چيزها در ابعاد و بسته بندي هاي كوچك عرضه مي شوند. اين جا به ترفندي ساده اشاره مي كنيم: شما مي توانيد غذاهاي پركالري مانند پنير و شكلات را به ابعاد كوچك تر تقسيم كنيد. مطمئناً هنگام مصرف كه به سراغ آنها مي رويد كمتر مي خوريد چرا كه در اين موقع تعداد مطرح است.

 

خوردن سس و خامه را به طور كامل كنار نگذاريد. اگر از خوردن انواع سس ها و خامه لذت مي بريد آن را به طور كامل از برنامه غذائي تان حذف نكنيد. تنها به جاي استفاده از نوع پرچرب آن ها سراغ محصولات كم چرب برويد.

 

خود را به نوشيدن آب عادت دهيد. به جاي خوردن تنقلات پرچرب و پركالري بين وعده هاي اصلي غذا به سراغ نوشيدن آب برويد. نوشيدن آب نه تنها به سلامتي بدن كمك مي كند بلكه براي لاغري دور كمر نيز مؤثر است. پس نوشيدن آب را فراموش نكنيد.

 

از خوردن سوپ هاي پرچرب خودداري كنيد. پس از آماده شدن سوپ آن را در يخچال بگذاردي تا خنك شود در اين حالت چربي موجود روي سوپ جمع مي شود و شما مي توانيد چربي آن را با قاشق گرفته و كنار بگذاريد.

 

مراقب خوردنتان در رستوران ها باشيد! در رستوران هائي كه مي دانيد غذاهاي آن پرحجم است بهتر است به گارسن بگوئيد قبل از آوردن غذاي شما، نيمي از آن را در ظرف يك بار مصرف بگذارد تا آن را براي وعده ديگري مصرف كنيد. در اين صورت شما مي توانيد حجم غذاي مصرفي تان را كنترل كنيد.

 

به هوس هايتان بهاء دهيد! چنان چه هوس خوردن چيزي شيرين مي كنيد از خوردن آن هراس نداشته باشيد بلكه آن را با ميل و رغبت بخوريد. البته بهتر است سراغ خوردني هاي سالم تر مثلاً ميوه برويد.

 

رژيم سبزيجات و ميوه را كم كم شروع كنيد! اگر قبلاً سبزيجات و ميوه در برنامه غذائي تان چندان جائي نداشته پس بهتر است مصرف آن را در مقادير كم آغاز كنيد.

 

آنها را جايگزين غذاهاي پرچرب كنيد.

 

حواستان به خوردن غذاهاي پرچرب باشد! به دنبال راه ساده اي براي تشخيص دادن غذاهاي پرچرب هستيد؟ پس قبل از مصرف خوردني ها به ميزان كالري و فيبر موجود در آن توجه كنيد.

 

هنگام خوردن مشغول انجام كارهاي ديگر نشويد و تمام حواستان را معطوف خوردن كنيد! چنان چه هنگام غذا خوردن مشغول خواندن كتاب يا نگاه كردن به تلويزيون شويد متوجه ميزان غذائي كه خورديد نمي شويد. در ضمن لذت كافي از غذا خوردن نمي بريد. از اين به بعد هر وقت مي خواهيد غذا بخوريد صرفاً غذا بخوريد و انجام كار ديگري را با آن همراه نكنيد. غذايتان را آرام و با نهايت لذت بخوريد. لقمه هاي خود را كامل بجويد. در صورتي كه غذايتان را با آرامش بيشتري بخوريد تا ناخودآگاه حجم غذايتان كاهش مي يابد.

 

خوردني و غذاهاي جديد را امتحان كنيد! تنوع خوردني ها و غذاهايتان را بيشتر كنيد. شايد اين تنوع تأثير به سزائي در رژيم غذائي تان بگذارد.

 

در هر وعده غذائي سعي كنيد اندكي از غذايتان را در ظرف بگذاريد. ببينيد هنوز تمايلي به خوردن آن داريد يا نه!

 

مطمئن شويد حجم غذايتان چقدر است. از ميزان كالري و فيبر موجود در غذاهائي كه مصرف مي كنيد مطمئن شويد. در اين صورت مي توانيد هنگام زياده روي كردن در خوردن به خود هشدار دهيد!

 

جايگزين سالم تري براي غذاها پيدا كنيد. براي مثال به جاي استفاده از شير پرچرب، از شير كم چرب استفاده كنيد و به جاي خوردن نان هاي معمولي از نان سبوس دار استفاده كنيد.

 

سعي كنيد به جاي خوردن غذاهاي بيرون خودتان غذايتان را آماده كرده و سركار ببريد. آماده كردن غذا مي تواند به شما كمك كند تا به حجم غذايتان نيز واقف شويد، علاوه بر آن مسلماً خوردن غذاي خانگي سالم تر از غذاهاي پرچرب بيرون است.

 

از خوردن دسر هراس نداشته باشيد. لزوماً براي دنبال كردن رژيم غذائي نبايد بسياري از مواد غذائي و خوردني ها را از برنامه غذائي حدف كنيد بلكه بهتر است به ميزان درست و به اندازه كافي از هر ماده غذائي مصرف كنيد.

 

آن چه را كه نياز داريد بخواهيد. به اطرافيانتان گوشزد كنيد كه شما تحت رژيم غذائي هستيد، پس شما را وادار به خوردن نكنند. سعي كنيد آنچه را كه فكر مي كنيد در لاغري شما مؤثر است مصرف كنيد.

 

● برنامه هاي تناسب اندام

 

▪ تكنيك هاي نرمش و استفاده از تريدميل را تغيير دهيد. هنگامي كه روي تردميل راه مي رويد، دسته هاي آن را با فشار نگه نداريد. آن ها را تنها براي حفظ تعادل نگه داريد و به آنها تكيه نكنيد.

 

▪ برنامه ورزشي تان را با برنامه ورزشي اعضاء خانواده هماهنگ كنيد. شما ورزش كردن را به منظور كاهش وزن تان انجام مي دهيد در حالي كه فرزندانتان اين كار را براي تفريح و حفظ سلامتي شان انجام مي دهند.

 

▪ پياده روي تان را بيشتر كنيد. چنان چه پياده روي روزانه تان امري عادي شده است، بهتر است ميزان پياده روي و سرعت آن را تغيير دهيد.

 

▪ تا حد امكان استفاده از ماشين را كنار بگذاريد و سعي كنيد بيشتر پياده كارهايتان را انجام دهيد. در صورت نياز اگر از ماشين استفاده مي كنيد تا جائي كه ممكن است آن را دورتر از مقصدتان پارك كنيد و پياده به مقصد برويد.

 

▪ ۱۰۰ قدم بيشتر راه برويد. حتي اگر اندكي برنامه نرمش روزانه تان را افزايش دهيد به كاهش وزن تان كمك بسيار مي كند. مثلاً امروز به جاي استفاده از آسانسور و پله برقي از پله ها استفاده كنيد.

 

▪ كمتر از ديگران كمك بگيريد. براي نظافت منزل شخصاً اقدام كنيد و ماشين تان را خودتان بشوئيد. براي خريد به سوپر محل زنگ نزنيد و خودتان پاي پياده به خريد برويد.

 

● برنامه زندگي

 

▪ بعد از هر وعده غذائي حتماً مسواك بزنيد چرا كه اين عمل چراغ هشداري است براي شما كه خوردن تان را متوقف كنيد.

 

▪ كمدتان را زود به زود مرتب كنيد و از شر لباس هائي كه به شما نمي آيد خلاص شويد. بهتر است لباس هاي سايز بزرگ تان را هم كنار بگذاريد. لباس هائي را كه سايز كوچك تري دارند جلوي ديد بگذاريد تا انگيزه بيشتري براي لاغري پيدا كنيد.

 

▪ كاهش وزن تان را يادداشت كنيد. ممكن است اين كار در عمل سخت به نظر برسد. اما هر بار كه متوجه مي شويد چقدر لاغر شده ايد انگيزه تان براي ادمه برنامه رژيم و كاهش وزن بيشتر مي شود.

 

● زندگي ايده آل اولين نشريه داراي استاندارد بين المللي ايران

 

مجله زندگي ايده آل از بدو تولد و حتي پيش از آن همواره به دنبال ارائه سبكي استاندارد و با كيفيت از زندگي براي شهروندان ايراني بوده است. اما تأكيد بر ارتقاء كيفيت زندگي در تمام ابعاد كه جزو اهداف نشريه محسوب مي شد، ما را بر آن داشت تا خود نيز براي ارائه محصولي با بالاترين كيفيت ممكن به دنبال اعمال استانداردهاي لازم بر كارمان باشيم.

 

همان طور كه در تعاريف مديريتي مدرن و بين المللي آمده، كيفيت محصول تنها يكي از شاخص هاي تعيين كننده عملكرد يك سازمان است و براي سنجش توانائي ها و ارزش هاي يك سازمان بايد از همه جوانب به دنبال كيفيت هائي برتر و استاندارد بود.

 

بدين ترتيب آنچه براي زندگي ايده آل در اولويت قرار گرفت، بررسي سطح كيفي سازماني نشريه بود كه مي توانست به توليد و ارائه محصولي قابل قبول بيانجامد. بر اين اساس كيفيت مطالب نشريه، شكل هنري مجله، چاپ و فروش آن به تنهائي تضمين كننده برتري ما نبود و نياز به مديريتي بود كه از نظر آموزش، ارتباط و سازماندهي در حد استاندارد باشد.

 

اين استاندارد زمينه اي فراهم مي كرد تا مديريت نشريه زندگي ايده آل به عنوان يك سازمان فرهنگي از نگاه سليقه اي فاصله گرفته و با رعايت ضوابط قابل قبول از نظر مجامع مختلف بتواند در سطح بين المللس با ديگر نشريات رقابت كند.

 

احساس نياز به كسب چنين استانداردي باعث شد تا زندگي ايده آل از همان اولين روزهاي آغاز به كار خود در سال ۱۳۸۵ تلاش براي رسيدن به حد نصاب هاي لازم را آغاز كند. در اين زمينه شركت C.I.U.K انگليسي كه تحت نظارت بزرگترين سازمان اعتباردهي دنيا UKAS در زندگي ايده آل را تأييد كرد.

 

اين آخرين ويرايش از استانداردهاي مديريت كيفيت ايزو ۲۰۰۰ ـ ۹۰۰۱ است كه هم سازمان هاي خدماتي و هم سازمان هاي توليدي را تحت پوشش دارد. اين استاندارد با در برگيري كل يك سازمان و نه فقط محصول آن به معناي تضمين جنبه هاي مختلفي از يك فعاليت در شرايطي ايده آل است.براساس اسن استاندارد سازمان هميشه در حال ارتقاء و بهبود شرايط خود است كه طي پروسه توقف ناپذير به افزايش دايمي دانش فني بپردازد و برخورد اجتماعي مناسب با مشتري و نگاهي آيده نگر نسبت به فعاليت هاي شخصي درون سازماني و مديريتي داشته باشد.

 

شايد عجيب به نظر برسد كه يك سازمان فرهنگي و مديريت يك نشريه به دنبال چنين استانداردهائي است. اما ما معتقديم كه حتي يك فرد هم در زندگي شخصي و خانوادگي بايد به دنبال استانداردسازي باشد.

 

مي توان گفت استاندارد كردن به معناي شناسائي خطاهاي بالقوه انساني و سازماني است، پيش از آن كه اين خطا اتفاق بيفتد و موجب زيان شود. با شناسائي اين خطاها مي توان راهكارهائي براي جلوگيري از وقوع آنها طراحي كرد و بدين ترتيب سازمان را در مسير بهبود مستمر قرار داد.

 

نگاه مديريتي جديد مي گويد سازمان امروز بايد با فردا متفاوت باشد. سازماني كه استانداردها را رعايت مي كند با كمترين ريسك ممكن مواجه است و با استراتژي ها و ايده هاي متفاوت، خود را از سازمان هائي كه استاندارد نيستند جدا كند.

 

براساس استاندارد ايزو ۲۰۰۰ ـ ۹۰۰۱ ما به طور دايم با مشتريان خود در ارتباط خواهيم بود و آنها را شريك خود مي دانيم. بر اين اساس مشتري حق اظهار نظر، گلايه، انتقاد و پيشنهاد دارد. در زندگي ايده آل به عنوان يك نهاد استاندارد شده، همه انتقادات و پيشنهاداتي كه از طرف مشتريان مطرح مي شود مورد تحليل و بررسي قرار گرفته و از بهترين ها استفاده خواهد شد. اين استاندارد به معناي در پيش گرفتن خط مش هاي كوتاه و بلند مدت است كه همه بايد در يك جهت باشند: ”رضايتمندي مشتري“

 

اين چيزي است كه ما به آن بهاء مي دهيم و در پي آن هستيم. در شماره هاي آينده زندگي ايده آل خواهيم گفت كه كسب استاندارد ايزو در عمل به چه معنائي است و شركت C.I.U.K چگونه و به چه ترتيب كيفيت مديريتي زندگي ايده آل را بررسي كرده و مورد تأييد قرار داده است.

 

همچنين خواهيم گفت كه بودن تحت نظارت يك استاندارد بين المللي، متضمن چه كنترل ها و تست هاي دائمي است و به اين ترتيب چگونه استاندارد موجب ارتقاء كيفيت مديريت و همين طور محصول يك مجموعه مي شود و باز هم خواهش هميشگي ”در توسعه فرهنگ زندگي ايده آل“ ما را ياري كنيد.

منبع:مجله زندگي ايده آل



موضوعات مرتبط:
برچسب‌ها: ">،

يك تكنيك لاغري بدون نياز به ورزش و رژيم غذايي

۱۳ شهريور ۱۳۹۵
۰۸:۴۵:۵۸
salim
نظرات (0)
كاهش وزن و لاغري يكي از معضلات بزرگ زندگي روزمره انسان‌ها است. روش‌هاي متعددي براي لاغري وجود دارد اما گاها ما از تكنيك‌هاي مهم و ساده‌اي غافل مي‌شويم و فراموش مي‌كنيم كه براي اين هدف همه چيز در ورزش و رژيم غذايي خلاصه نمي‌شود. در ادامه با ما همراه باشيد تا با اين تكنيك ساده اما بسيار مهم آشنا شويد.

 

مقالات مرتبط: خواص جادويي ماش و روش آماده سازي جوانه ي ماش استاد خطاي ديد شويد: بدون هيچ تغييري در بدن، لاغرتر و بلندتر به نظر برسيد راهنماي انتخاب طرح پارچه براي لاغر جلوه كردن چگونه لاغر تر به نظر برسيم بدون اينكه يك گرم وزن كم كنيم اينفوگرافي: چه كلاس فيتنس يا ورزشي براي‌تان مناسب است؟

رژيم و ورزش جاي خود را در كم كردن وزن دارند ، ولي يك سلاح مخفي براي كم كردن وزن بدون تلاش زيادي داشتن خواب كافي است . در اين مقاله به تاثيري كه اين امر در باريك شدن كمرتان دارد مي پردازيم .

۱ . خواب كافي به شما كمك مي كند كه كمتر غذا بخوريد .

خواب روي سطح هورمون تنظيم كننده ي گرسنگي يعني لپتين و گرلين تاثير مي گذارد . هورمون لپتين به بدن كمك مي كند تا متوجه شود كه به سطح سيري رسيده و هورمون گرلين سبب تحريك اشتها مي شود .نداشتن خواب كافي سطح هورمون لپتين را كاهش مي دهد و باعث افزايش سطح هورمون گرلين مي شود ، اين امر سبب پرخوري مي شود . تحقيقات اخير نشان مي دهد كه زناني كه خواب كافي ندارند به طور متوسط ۳۰۰ كالري بيشتر از زناني كه خواب كافي دارند كالري وارد بدن خود مي كنند .

۲ . خواب كافي چربي شكم را كاهش مي دهد .

استرس و اضطراب سهم عمده اي را در چربي شكم دارند . داشتن خواب كافي يك راه براي از بين بردن استرس و اضطراب است .

۳ . خواب كافي ممكن است باعث سركوب ژن هاي چاقي مي شود .

مطالعات اخير نشان مي دهد كه زناني كه بين ۷ تا ۹ ساعت مي خوابند وزن كمتري نسبت به زناني كه بدخواب هستن دارند . محققان بر اين باورند كه كساني كه كمتر از ۷ ساعت ( و جالب توجه اين كه بيشتر از ۹ ساعت ) در شب مي خوابند بيشتر تحت تاثير زمينه هاي ژنتيكي براي اضافه وزن و چاق شدن قرار مي گيرند .

۴ . خواب كافي به شما انرژي مي دهد .

اگر شما استراحت كافي در طول شب داشته باشيد ، انرژي بيشتري در روز براي انجام كارهاي روزانه خواهيد داشت . و از آن جايي كه انجام فعاليت به خواب بهتر شما كمك مي كند ، بازسازي عادات خواب خود مي تواند آغاز يك چرخه مفيد در زندگيتان شود



موضوعات مرتبط:
برچسب‌ها: ">،

يك نفر در سايه! گجت‌ها چه بر سر روابط شما مي‌آورند؟

۱۳ شهريور ۱۳۹۵
۰۸:۴۵:۵۸
salim
نظرات (0)
 

درست زماني كه يكي از اعضاي خانواده با شما در حال سخن گفتن است، مشغول نصب يك اپليكيشن هستيد. سعي مي‌كنيد تمام حواس‌تان را به سخنان او بدهيد اما او به هر حركتي كه مربوط به گوشي هوشمند شماست، حساس است و تذكر مي‌دهد. در نهايت اين گفت‌وگو نتيجه‌ي خاصي ندارد و با يك دلخوري پايان مي‌يابد.

 

شما اين اتفاق را تقريباً هر روز تجربه مي‌كنيد؛ درحالي‌كه كار خاصي نداريد، مدام قفل گجت خود را باز و بسته مي‌كنيد و به سراغ اپليكيشن‌ها مي‌رويد؛ درعين‌حال اصرار داريد كه تمام حواس‌تان به صحبت‌هاي طرف مقابل است، اما اين تنها خواسته‌ي او نيست.

پيش از اين مطلبي درباره‌ي اعتياد به گجت‌ها در وبلاگ باميلو خوانده‌ايد؛ مطلبي كه برخي از نشانه‌هاي رفتاري وابستگي به گجت‌ها را با شما در ميان گذاشت. علائمي كه نشان مي‌داد بسياري از ما يا به گجت‌هاي خود وابسته‌ايم و يا به زودي دچار يك وابستگي دردسرساز مي‌شويم. حالا كمي فكر كنيد كه اين وابستگي چه بر سر روابط شما با نزديكان‌تان مي‌آورد.

البته اين موضوع جديدي نيست و تنها به شما اختصاص ندارد. يك مطالعه در آمريكا نشان مي‌دهد كه ۵۸ درصد از استفاده‌كنندگان گوشي هوشمند نمي‌توانند بدون گوشي خود، بيشتر از يك ساعت دوام بياورند. اين يعني به طور تقريبي از هر پنج نفر، سه نفر به طور ملموس درجه‌هايي از وابستگي را به گوشي خود، نشان داده‌اند. اين موضوع براي بسياري از ما قابل درك است تا جايي كه در بسياري از قرارهاي دونفره نيز، گوشي همراه به عنوان عضو سوم جمع، در كنار ماست.

بدون شك اين حجم استفاده از گجت‌ها روابط پايه‌ي اجتماعي مانند گفت‌وگوهاي چهره‌به‌چهره را تحت تأثير قرار مي‌دهد؛ حتماً خود شما نيز احساس سردرگمي، ناراحتي، خشم و در نهايت بي‌اعتمادي را زماني‌كه مخاطب سخن شما، مشغول كار با گجت خود بوده است، تجربه كرده‌ايد.

اين نكته را فراموش نكنيد كه استفاده از اين گجت‌ها تا اندازه‌اي حساسيت برانگيز شده است كه حتي اگر در يك مكالمه از آن استفاده نكنيد و تنها آن را در كنار خود داشته باشيد، باز هم كيفيت ارتباط شما كاهش پيدا مي‌كند و طرف مقابل اعتماد كمتري به شما خواهد داشت. اين موضوع را محققان دانشگاه اسكس در مطالعات خود يافته‌اند.

در چنين شرايطي خانواده شما اعم از پدر، مادر، همسر، خواهر و برادر كه نيازمند همدلي شما درباره‌ي نگراني‌هاي خود هستند، احساس اعتماد به شما به عنوان عضوي از خانواده را از دست مي‌دهند و اگر بخواهيم جسورانه چند قدم پيشتر برويم، اين گجت‌ها توانايي آن را دارند كه شما را از كساني‌كه دوست‌شان داريد، جدا كنند. حالا بهتر است كمي اين روابط در معرض خطر را در ذهن تجسم كنيد:

  • همسرتان ديگر كمتر با شما صحبت مي‌كند و احتمالاً رابطه‌ي شما سردتر از گذشته است؛ چون او به گفته‌ي خودش از تكرار جمله‌ي «گوشي‌ات را كنار بگذار» خسته شده است
  • مادرتان كمتر مسائل مهم و روزمره را با شما در ميان مي‌گذارد چون احساس مي‌كند عكس‌العملي كه بايد از شما در حين سخن گفتن ببيند، نمي‌بيند
  • شما ديگر يكي از افراد مورد اعتماد و مشورت‌دهنده‌ي پدر نيستيد؛ او ترجيح مي‌دهد كه شما با تبلت خود مشغول باشيد
  • صحبت‌هاي خواهرانه و برادرانه را فراموش كنيد. آنها ديگر به راه‌حل‌‌هايي كه براي حل مشكلات‌شان ارائه مي‌كنيد اعتماد ندارند، چون مطمئن نيستند حرف آنها را كامل شنيده باشيد
  • احتمالاً تلخ‌ترين مورد زماني اتفاق مي‌افتد كه فرزند شما از اينكه احساس كرده خاطره امروز مهدكودك او را درست نشنيده‌ايد، در گوشه‌‌اي از خانه ناراحت ايستاده باشد

هيچ كدام از اينها خواسته‌ي شما نيست. احتمالاً تصور آن هم كمي شما را آزرده‌خاطر كرده است. بياييد به اين موضوع از زاويه‌ي ديگري نگاه كنيم، گجت‌هاي امروزي عضوي از خانواده‌ي شما هستند! به اين معني كه بسياري از فعاليت‌هاي شما در طول زندگي به آنها وابسته است و جدايي از آنها تقريباً غيرممكن است. پس عاقلانه‌ترين انتخاب مي‌تواند ايجاد رابطه دوستي ميان خانواده گجتي و انساني شما باشد؛ تصميمي كه آرامش را به كارهاي روزانه و روابط‌تان بازمي‌گرداند.

مقاله مرتبط: حتما به مقاله راهنماي درست خوابيدن و مقاله قوانين نيوتون براي بهره وري بهتر در كارها را مطالعه كنيد.

 

اگر با ما همراه باشيد پيشنهادهايي داريم كه شايد خودتان بارها به آن فكر كرده‌ايد و يا آن را از ديگران در قالب تذكرها و غُرها شنيده‌ايد، اما اگر آنها را به صورت منظم و كاربردي به ذهن بسپاريد، مناقشه دو خانواده را تا اندازه‌ي زيادي حل كرده‌ايد. اين پيشنهادها كمك مي‌كنند تا گجت‌هاي خود را از ميانه‌ي رابطه‌هاي انساني‌تان برداريد و جايي شايسته براي آنها پيدا كنيد.

 

  • گجت‌هايتان را شب‌هنگام در اتاق خواب، شارژ نكنيد؛ اتاق خواب جاي آرامش شماست و حضور يك گجت در آن كه اتفاقاً همسر شما نيز به آن حساس است، مي‌تواند اعتماد و آرامش را از رابطه‌ي شما دور كند
  • با گجت خود به رختخواب نرويد؛ جاي گجت شما روي ميز كنار تخت و يا زير بالش نيست
  • سعي كنيد ۳۰ دقيقه تا يك ساعت قبل از خواب كار با لپ‌تاپ، گوشي و تبلت را كنار بگذاريد، اگر نيم ساعت زودتر چك كردن شبكه‌هاي اجتماعي را كنار بگذاريد، اكانت شما نابود نخواهد شد!
  • اگر در ساعت‌هاي حضور در خانه، با گجت خود كار ضروري نداريد، براي چك كردن اپليكيشن‌هاي خود برنامه‌ي زماني داشته باشيد؛ مثلا هر ۴۵ دقيقه؛ پنج دقيقه
  • در حين مكالمه با اعضاي خانواده، دستگاه خود را در دورترين مكان ممكن بگذاريد، جايي كه در راستاي نگاه شما نباشد. حتي اگر لحظه‌اي به آن نگاه كنيد، فضاي گفت‌وگوي خود را از دست داده‌ايد
  • اگر فردي از اعضاي خانواده درخواست گفت‌وگو با شما را داشت و يا سؤالي پرسيد، از او بخواهيد صبر كند تا گجت خود را كنار بگذاريد؛ اين اعتماد طرف مقابل را به شما، افزايش مي‌دهد
  • با اعضاي خانواده قرار بازي‌هاي گروهي و گردش بگذاريد تا از حساسيت آنها نسبت به استفاده بيش از حد از گجت‌ها بكاهيد
  • گاهي اپليكيشن‌هاي سرگرمي گجت خود را با اعضاي خانواده در ميان بگذاريد؛ اپليكيشن‌ها ظرفيت خوبي براي شروع يك حركت جمعي خانوادگي دارند
  • موقع غذا خوردن گوشي خود را همراه نداشته باشيد و يا آن را نزديك ميز غذا نياوريد، به آرامش خانواده خود در زمان صرف غذا احترام بگذاريد

 

تمام اين موارد و بسياري نكات ديگر به شما كمك مي‌كند تا از رابطه‌ي خود و خانواده و نيز استفاده از گجت‌ها نهايت لذت را ببريد. البته اين خطر نيز وجود دارد كه گاه استفاده از گجت‌ها آنقدر بيش‌ازاندازه باشد كه آگاهي استفاده‌كننده را در زمينه‌ي روابط اجتماعي بكاهد و يا از بين ببرد.

خوب حالا كه اين متن را خوانديد تصور مي‌كنيد هدف باميلو از انتشار آن، چه بوده است؟ اينكه به شما بگويد استفاده بيش از حد از گجت‌ها به شما آسيب مي‌رساند؟ روابط خانوادگي و اجتماعي در دنياي امروز در تودرتوي توسعه و رواج اپليكيشن‌ها و گجت‌ها تقريباً نابود شده است؟ بايد استفاده از آنها را محدود و يا كنترل كرد؟

شايد در گام اول همه‌ي اينها باشد اما در همين پله نخست نمانيد؛ ما در مقاله هاي بعدي به دنبال يافتن نكات درخشان استفاده از ابزارها نيز هستيم. شما به عنوان يك استفاده كننده هر روزه و هر ساعته از اينها، چه ويژگي‌هايي داريد كه سايرين از آن برخوردار نيستند؟ شايد در مقاله‌ي بعدي به اين نتيجه برسيم كه بايد گجت‌ها را در آغوش گرفت و رها نكرد! منتظر باشيد!



موضوعات مرتبط:
برچسب‌ها: ">،

نظارت بر قند خون: چه وقت و چرا

۱۳ شهريور ۱۳۹۵
۰۸:۴۵:۵۸
salim
نظرات (0)
برخلاف برخي از بيماري‌هاي ديگر كه در درجه اول بر درمان‌هاي پزشكي حرفه‌اي تكيه مي‌كنند، درمان ديابت به مشاركت فعال فرد مبتلا نيازمند است. نظارت بر قند خون به‌صورت منظم و تجزيه‌وتحليل نتايج آن در طولاني مدت بخش مهمي از فرآيند درمان و كنترل قند خون است.

وقتي كسي براي اولين بار به عنوان فرد ديابتي تشخيص داده مي‌شود، معمولاً دستگاه تست قند خون در اختيار او قرار داده مي شود و يا به او توصيه مي‌شود كه يكي از اين دستگاه‌ها را تهيه‌كرده و قندخون خود را به صورت مدام كنترل كند. ولي اين موضوع بايد در نظر گرفته شود، دستگاهي كه توسط فرد دريافت مي‌شود و اينكه در چه زماني از آن بايد استفاده كند و نتايج  آن به‌طور كلي بايد چگونه باشد، به نوع ديابت، سن، و سلامت كلي شخص بستگي دارد. در اين رابطه حداقل سه سازمان معتبر بهداشتي در مورد نحوه سنجش اهداف سطح قند خون توصيه‌هاي خود را منتشر كرده‌اند.

شيوه‌هاي مشابه و معمولي در كنترل قند خون وجود دارد. به‌عنوان مثال، بسياري از افراد در حالت ناشتا و قبل از صبحانه هر روز صبح قند خون خود را اندازه‌گيري مي‌كنند. برخي از افراد نيز قبل از ناهار، شام و قبل از خواب اندازه مي‌گيرند؛ و برخي در دو حالت  قبل و بعد از اتمام وعده‌هاي غذايي سنجش مي‌كنند. با اين حال، براي حالت سنجش بعد از غذا، برخي از مردم بعد از  دو ساعت پس از اولين لقمه غذايي  خود و برخي ديگر ترجيح مي‌دهند يك ساعت بعد از شروع غذا بررسي را انجام دهند.

براي كمك به مرتب كردن بر اساس چرايي و زمان نظارت، سه كارشناس ديابت نظرات خود را در اين خصوص ارائه داده‌اند. در حالي كه آن‌ها در تمام جزئيات مشترك نيستند ولي يك چيز را همگي قبول دارند  و آن‌هم اينكه: پايش منظم و مداوم در مراقبت از ديابت بسيار مهم است.

چرا نظارت؟

نظارت بخشي جدايي‌ناپذير و بسيار مهم از مديريت ديابت است، زيرا شما را  مسئول اين امر قرار مي‌دهد. صرف‌نظر از اينكه چگونه ديابت خود را از طريق رژيم غذايي و ورزش به‌تنهايي يا با  تركيب داروهاي خوراكي يا انسولين مديريت مي‌كنيد،  نظارت منظم قند خون، بازخورد فوري از چگونگي عملكرد برنامه شما را فراهم مي‌كند.

“بررسي قند خون به شما آزادي انتخاب بدون نگراني و اعتمادبهنفس براي يادگيري از اقدامات خود و انگيزه اي براي حفظ تلاش براي اينكه بهتر عمل كنيد، را ميدهد .

نكته مهم اين است كه بدانيم چگونه به تفسير نتايج بپردازيم كه در آن راستا بتوانيم  اقدامات لازم را انجام دهيم.  به‌عنوان مثال، اگر شما انسولين مصرف مي‌كنيد و قند خون شما بالا است، شما ممكن است نياز به بولوس، و يا انسولين زود اثرتري داشته باشيد  تا قند خون شما را  به سطح پايين در محدوده امن برساند. اگر شما ديابت نوع ۲ خود را با رژيم غذايي و ورزش مديريت مي‌كنيد ، شما ممكن است قند خون بالاي خود را با يك پياده‌روي درمان كنيد.

افرادي كه از انسولين و يا برخي از داروهاي خوراكي ديابت استفاده مي‌كنند نيز در معرض خطر ابتلا قند خون پايين، يا هيپوگليسمي هستند، كه به درمان سريع در زمان وقوع نياز دارد. نظارت منظم، شما را قادر به تشخيص و درمان به‌موقع آن مي‌كند. هرگونه علائم هيپوگليسمي بايد با دستگاه تست قند خون بررسي شود.

“پايش منظم به‌ويژه براي نشان دادن اثرات مثبت ورزش نيز مفيد است، اگر اندازه قند خون شما به‌طور منظم حدود ۱۴۰ mg / dl باشد، اما پس از اينكه شما شروع به پياده‌روي روزانه مي‌كنيد، قند خون شما  به حدود ۱۲۰ mg / dl  تغيير پيدا مي‌كند در آن صورت قطعاً انگيزه شما افزايش خواهد يافت. ”

هرچند وقت يكبار؟

برخي از مطالعات نشان داده‌اند كه در اغلب موارد، افراد قند خون خود را با يك دستگاه آزمودن قند خون معمولي نظارت مي‌كنند.

“در حالت ايده‌آل، افراد مبتلابه ديابت نوع ۱ بايد شش يا هفت بار در روز سنجش انجام دهند، ولي اغلب به دليل محدوديت‌هاي زمان و پول، اين كار عملاً غيرممكن مي‌شود.”

براي افرادي كه ديابت نوع ۲ و  كنترل‌شده‌اي داشته باشند  توصيه مي‌شود كه  نظارت را  دو بار در روز انجام دهد. اما معمولاً ، اكثر بيماران كه داراي ديابت نوع ۲ هستند، ديابت آن‌ها  كنترل شده نبوده و درنتيجه بايد دفعات بيشتري قند خون خود را در روز اندازه‌گيري كنند.

مطمئناً، نوار تست گران‌قيمت هست، اما قيمت آن در ۲۰ سال گذشته افزايش چنداني نداشته و گران‌تر از يك بطري آب يا يك فنجان قهوه نيستند. اين بسته به انتخاب شما دارد كه چگونه ميخواهيد پول خود را خرج كنيد ”

براي كساني كه روزانه يك يا دو نوار استفاده مي كنند، يك راه براي دريافت اطلاعات بيشتر در مورد الگوهاي قند خون خود اين است كه در روزهاي مختلف و در زمان‌هاي مختلف بررسي كنند.

“اگر شما معمولاً قند خون خود را پس از صبحانه  انجام مي‌دهيد و انداره آن معمولاً در محدوده قابل‌قبول است.  اين زمان را تغيير دهيد و نظارت خود را به قبل و پس از ناهار و شام  جايگزين كنيد.. “اين امر كه در زمان‌هاي مختلف در طول روز  بررسي‌ها را انجام دهيد  مهم است تا تصوير بزرگ‌تر بهتري ازآنچه در جريان است  را پيدا كنيد.

بررسي در حالت ناشتا

بررسي قند خون در حالت ناشتا، قبل از خوردن صبحانه اولين كاري است  كه در صبح بايد انجام شود و به شما كمك مي‌كند تا  مراقب رژيم غذايي خود تا انتهاي روز باشيد. كالج آمريكايي غدد درون‌ريز (ACE) هدف را در حالت ناشتا براي سطح زير ۱۱۰ mg / dl تعيين كرده است ، درحالي‌كه مركز ديابت Joslin و انجمن ديابت آمريكا (ADA) طيف وسيعي از ۸۰-۱۳۰ mg / dl را توصيه كرده است. اگر اندازه قند خون شما  به‌طور مداوم بالاتر از اين سطوح باشد، ممكن است به دليل پديده Dawn و يا يك نتيجه از اثر SOMOGYI  باشد.

افرادي كه در حال تجربه سطح قند خون بالا در صبح هستند اغلب توصيه مي‌شوند ساعت ۳ صبح در موارد متعدد از خواب بيدار شده تا به بررسي قند خون خود بپردازند.

 بررسي قبل از غذا

مشابه بررسي در حالت ناشتا، اندازه‌گيري قند خون  قبل از غذا نيز به شما يك ميزان  پايه قند خون را قبل از خوردن غذا مي‌دهد. برخي متخصصان پزشكي اين ميزان را اندازه preprandial مي‌نامند.

“اين بهترين زمان براي بررسي قند خون است ، بنابراين شما اندازه قندتان را قبل از شروع غذا مي‌دانيد، “هنگامي‌كه شما غذا خورديد، قند خون را در حال افزايش است ، اما اندازه پايه بايد به حالت عادي قبل از وعده غذايي بعدي  برگردد.”

بررسي بعد از غذا

نظارت قبل از غذا يك ابزار مهم در مديريت ديابت است، اما گاهي اوقات بررسي بعد از خوردن غذا  نيز موردنياز است.

به‌عنوان مثال، بررسي بعد از غذا براي شخصي كه در زمان ناشتا و قبل از غذا ميزان قند خونش در محدوده قابل‌قبول است، اما سطح HbA1c بالا مي باشد، مفيد واقع مي‌شود. سنجش بعد از غذا ، به‌منظور ارزيابي عكس‌العمل يك فرد نسبت به مصرف قرص‌هاي كوتاه اثر و انسولين سريع الثر كه قبل از غذا مصرف مي‌شود مهم است. همچنين مي‌تواند ميزان افزايش سطح قند خون يك فرد در پاسخ به برخي مواد غذايي خاص و يا مقدار مواد غذايي را اندازه‌گيري كند.

حياتي ترين زمان براي بررسي بعد از غذا در دوران بارداري است. “اين تنها زماني است كه ما به‌طور يقين ميدانيم كه اثر مستقيم و مثبتي بر روي نتايج دارد. “هم براي مادر و هم كودك، بسيار مهم است، كه زنان باردار مبتلا به ديابت بر روي  قند خون خود بعد از غذا نظارت داشته باشند.” سنجش قند خون براي زنان مبتلا به ديابت كه باردار هستند بسيار مهم‌تر  از بزرگ‌سالاني است كه باردار نيستند.

“با توجه  به فيزيولوژي طبيعي، بالاترين ميزان قند خون بعد از غذا براي كسي كه ديابت ندارند، بعد خوردن ايجاد مي‌شود، نقطه‌ي اوج در ۴۵ دقيقه تا يك ساعت بعد از غذا رخ مي‌دهد. براي افراد مبتلا به ديابت، مقداري ديرتر به اين نقطه اوج مي‌رسند و دو ساعت زمان استانداردي است  كه براي پايين آمدن قند خون احتياج است. نيازي نيست كه يك ساعت بعد از وعده غذايي چك كنيد زيرا تفسير اعداد به‌سختي امكان‌پذير مي‌باشد.. ممكن است در اين يك ساعت به بالاترين حد خود رسيده باشد يا ممكن است هنوز به نقطه اوج نرسيده باشد ، اين مسئله براي هر شخصي متفاوت است.

در مقدار دقيق  سطح قند خون بعد از دو ساعت از صرف غذا  نظرات مختلفي وجود دارد. در سال ۲۰۱۵، دستورالعمل ACE براي ميزان قند خون در دو ساعت در سخت‌گيرانه‌ترين حالت زير ۱۴۰ mg / dl بود اما مركز ديابت جاسلين و انجمن ديابت آمريكا معيار اين ميزان را براي زير ۱۸۰ mg / dl در نظر گرفته است.



موضوعات مرتبط:
برچسب‌ها: ">،
[ ۱ ][ ۲ ][ ۳ ][ ۴ ][ ۵ ][ ۶ ][ ۷ ][ ۸ ][ ۹ ][ ۱۰ ][ ۱۱ ][ ۱۲ ][ ۱۳ ][ ۱۴ ][ ۱۵ ][ ۱۶ ][ ۱۷ ][ ۱۸ ][ ۱۹ ][ ۲۰ ][ ۲۱ ][ ۲۲ ][ ۲۳ ][ ۲۴ ][ ۲۵ ][ ۲۶ ][ ۲۷ ][ ۲۸ ][ ۲۹ ][ ۳۰ ][ ۳۱ ][ ۳۲ ][ ۳۳ ][ ۳۴ ][ ۳۵ ][ ۳۶ ][ ۳۷ ][ ۳۸ ][ ۳۹ ][ ۴۰ ][ ۴۱ ][ ۴۲ ][ ۴۳ ][ ۴۴ ][ ۴۵ ][ ۴۶ ][ ۴۷ ][ ۴۸ ][ ۴۹ ][ ۵۰ ][ ۵۱ ][ ۵۲ ][ ۵۳ ][ ۵۴ ][ ۵۵ ][ ۵۶ ][ ۵۷ ][ ۵۸ ][ ۵۹ ][ ۶۰ ][ ۶۱ ][ ۶۲ ][ ۶۳ ][ ۶۴ ][ ۶۵ ][ ۶۶ ][ ۶۷ ][ ۶۸ ][ ۶۹ ][ ۷۰ ][ ۷۱ ][ ۷۲ ][ ۷۳ ][ ۷۴ ][ ۷۵ ][ ۷۶ ][ ۷۷ ][ ۷۸ ][ ۷۹ ][ ۸۰ ][ ۸۱ ][ ۸۲ ][ ۸۳ ][ ۸۴ ][ ۸۵ ][ ۸۶ ][ ۸۷ ][ ۸۸ ][ ۸۹ ][ ۹۰ ][ ۹۱ ][ ۹۲ ][ ۹۳ ][ ۹۴ ][ ۹۵ ][ ۹۶ ][ ۹۷ ][ ۹۸ ][ ۹۹ ][ ۱۰۰ ][ ۱۰۱ ][ ۱۰۲ ][ ۱۰۳ ][ ۱۰۴ ][ ۱۰۵ ][ ۱۰۶ ][ ۱۰۷ ][ ۱۰۸ ][ ۱۰۹ ][ ۱۱۰ ][ ۱۱۱ ][ ۱۱۲ ][ ۱۱۳ ][ ۱۱۴ ][ ۱۱۵ ][ ۱۱۶ ][ ۱۱۷ ][ ۱۱۸ ][ ۱۱۹ ][ ۱۲۰ ][ ۱۲۱ ][ ۱۲۲ ][ ۱۲۳ ][ ۱۲۴ ][ ۱۲۵ ][ ۱۲۶ ][ ۱۲۷ ][ ۱۲۸ ][ ۱۲۹ ][ ۱۳۰ ][ ۱۳۱ ][ ۱۳۲ ][ ۱۳۳ ][ ۱۳۴ ][ ۱۳۵ ][ ۱۳۶ ][ ۱۳۷ ][ ۱۳۸ ][ ۱۳۹ ][ ۱۴۰ ][ ۱۴۱ ][ ۱۴۲ ][ ۱۴۳ ][ ۱۴۴ ][ ۱۴۵ ][ ۱۴۶ ][ ۱۴۷ ][ ۱۴۸ ][ ۱۴۹ ][ ۱۵۰ ][ ۱۵۱ ][ ۱۵۲ ][ ۱۵۳ ][ ۱۵۴ ][ ۱۵۵ ][ ۱۵۶ ][ ۱۵۷ ][ ۱۵۸ ][ ۱۵۹ ][ ۱۶۰ ][ ۱۶۱ ][ ۱۶۲ ][ ۱۶۳ ][ ۱۶۴ ][ ۱۶۵ ][ ۱۶۶ ][ ۱۶۷ ][ ۱۶۸ ][ ۱۶۹ ][ ۱۷۰ ][ ۱۷۱ ][ ۱۷۲ ][ ۱۷۳ ][ ۱۷۴ ][ ۱۷۵ ][ ۱۷۶ ][ ۱۷۷ ][ ۱۷۸ ][ ۱۷۹ ][ ۱۸۰ ][ ۱۸۱ ][ ۱۸۲ ][ ۱۸۳ ][ ۱۸۴ ][ ۱۸۵ ][ ۱۸۶ ][ ۱۸۷ ][ ۱۸۸ ][ ۱۸۹ ][ ۱۹۰ ][ ۱۹۱ ][ ۱۹۲ ][ ۱۹۳ ][ ۱۹۴ ][ ۱۹۵ ][ ۱۹۶ ][ ۱۹۷ ][ ۱۹۸ ][ ۱۹۹ ][ ۲۰۰ ][ ۲۰۱ ][ ۲۰۲ ][ ۲۰۳ ][ ۲۰۴ ][ ۲۰۵ ][ ۲۰۶ ][ ۲۰۷ ][ ۲۰۸ ][ ۲۰۹ ][ ۲۱۰ ][ ۲۱۱ ][ ۲۱۲ ][ ۲۱۳ ][ ۲۱۴ ][ ۲۱۵ ][ ۲۱۶ ][ ۲۱۷ ][ ۲۱۸ ][ ۲۱۹ ][ ۲۲۰ ][ ۲۲۱ ][ ۲۲۲ ][ ۲۲۳ ][ ۲۲۴ ][ ۲۲۵ ][ ۲۲۶ ][ ۲۲۷ ][ ۲۲۸ ][ ۲۲۹ ][ ۲۳۰ ][ ۲۳۱ ][ ۲۳۲ ][ ۲۳۳ ][ ۲۳۴ ][ ۲۳۵ ][ ۲۳۶ ][ ۲۳۷ ][ ۲۳۸ ][ ۲۳۹ ][ ۲۴۰ ][ ۲۴۱ ][ ۲۴۲ ][ ۲۴۳ ][ ۲۴۴ ][ ۲۴۵ ][ ۲۴۶ ][ ۲۴۷ ][ ۲۴۸ ][ ۲۴۹ ][ ۲۵۰ ][ ۲۵۱ ][ ۲۵۲ ][ ۲۵۳ ][ ۲۵۴ ][ ۲۵۵ ][ ۲۵۶ ][ ۲۵۷ ][ ۲۵۸ ][ ۲۵۹ ][ ۲۶۰ ][ ۲۶۱ ][ ۲۶۲ ][ ۲۶۳ ][ ۲۶۴ ][ ۲۶۵ ][ ۲۶۶ ][ ۲۶۷ ][ ۲۶۸ ][ ۲۶۹ ][ ۲۷۰ ][ ۲۷۱ ][ ۲۷۲ ][ ۲۷۳ ][ ۲۷۴ ][ ۲۷۵ ][ ۲۷۶ ][ ۲۷۷ ][ ۲۷۸ ][ ۲۷۹ ][ ۲۸۰ ][ ۲۸۱ ][ ۲۸۲ ][ ۲۸۳ ][ ۲۸۴ ][ ۲۸۵ ][ ۲۸۶ ][ ۲۸۷ ][ ۲۸۸ ][ ۲۸۹ ][ ۲۹۰ ][ ۲۹۱ ][ ۲۹۲ ][ ۲۹۳ ][ ۲۹۴ ][ ۲۹۵ ][ ۲۹۶ ][ ۲۹۷ ][ ۲۹۸ ][ ۲۹۹ ][ ۳۰۰ ][ ۳۰۱ ][ ۳۰۲ ][ ۳۰۳ ][ ۳۰۴ ][ ۳۰۵ ][ ۳۰۶ ][ ۳۰۷ ][ ۳۰۸ ][ ۳۰۹ ][ ۳۱۰ ][ ۳۱۱ ][ ۳۱۲ ][ ۳۱۳ ][ ۳۱۴ ][ ۳۱۵ ][ ۳۱۶ ][ ۳۱۷ ][ ۳۱۸ ][ ۳۱۹ ][ ۳۲۰ ][ ۳۲۱ ][ ۳۲۲ ][ ۳۲۳ ][ ۳۲۴ ][ ۳۲۵ ][ ۳۲۶ ][ ۳۲۷ ][ ۳۲۸ ][ ۳۲۹ ][ ۳۳۰ ][ ۳۳۱ ][ ۳۳۲ ][ ۳۳۳ ][ ۳۳۴ ][ ۳۳۵ ][ ۳۳۶ ][ ۳۳۷ ][ ۳۳۸ ][ ۳۳۹ ][ ۳۴۰ ][ ۳۴۱ ][ ۳۴۲ ][ ۳۴۳ ][ ۳۴۴ ][ ۳۴۵ ][ ۳۴۶ ][ ۳۴۷ ][ ۳۴۸ ][ ۳۴۹ ][ ۳۵۰ ][ ۳۵۱ ][ ۳۵۲ ][ ۳۵۳ ][ ۳۵۴ ][ ۳۵۵ ][ ۳۵۶ ][ ۳۵۷ ][ ۳۵۸ ][ ۳۵۹ ][ ۳۶۰ ][ ۳۶۱ ][ ۳۶۲ ][ ۳۶۳ ][ ۳۶۴ ][ ۳۶۵ ][ ۳۶۶ ][ ۳۶۷ ][ ۳۶۸ ][ ۳۶۹ ][ ۳۷۰ ][ ۳۷۱ ][ ۳۷۲ ][ ۳۷۳ ][ ۳۷۴ ][ ۳۷۵ ][ ۳۷۶ ][ ۳۷۷ ][ ۳۷۸ ][ ۳۷۹ ][ ۳۸۰ ][ ۳۸۱ ][ ۳۸۲ ][ ۳۸۳ ][ ۳۸۴ ][ ۳۸۵ ][ ۳۸۶ ][ ۳۸۷ ][ ۳۸۸ ][ ۳۸۹ ][ ۳۹۰ ][ ۳۹۱ ][ ۳۹۲ ][ ۳۹۳ ][ ۳۹۴ ][ ۳۹۵ ][ ۳۹۶ ][ ۳۹۷ ][ ۳۹۸ ][ ۳۹۹ ][ ۴۰۰ ][ ۴۰۱ ][ ۴۰۲ ][ ۴۰۳ ][ ۴۰۴ ][ ۴۰۵ ][ ۴۰۶ ][ ۴۰۷ ][ ۴۰۸ ][ ۴۰۹ ][ ۴۱۰ ][ ۴۱۱ ][ ۴۱۲ ][ ۴۱۳ ][ ۴۱۴ ][ ۴۱۵ ][ ۴۱۶ ][ ۴۱۷ ][ ۴۱۸ ][ ۴۱۹ ][ ۴۲۰ ][ ۴۲۱ ][ ۴۲۲ ][ ۴۲۳ ][ ۴۲۴ ][ ۴۲۵ ][ ۴۲۶ ][ ۴۲۷ ][ ۴۲۸ ][ ۴۲۹ ][ ۴۳۰ ][ ۴۳۱ ][ ۴۳۲ ][ ۴۳۳ ][ ۴۳۴ ][ ۴۳۵ ][ ۴۳۶ ][ ۴۳۷ ][ ۴۳۸ ][ ۴۳۹ ][ ۴۴۰ ][ ۴۴۱ ][ ۴۴۲ ][ ۴۴۳ ][ ۴۴۴ ][ ۴۴۵ ][ ۴۴۶ ][ ۴۴۷ ][ ۴۴۸ ][ ۴۴۹ ][ ۴۵۰ ][ ۴۵۱ ][ ۴۵۲ ][ ۴۵۳ ][ ۴۵۴ ][ ۴۵۵ ][ ۴۵۶ ][ ۴۵۷ ][ ۴۵۸ ][ ۴۵۹ ][ ۴۶۰ ][ ۴۶۱ ][ ۴۶۲ ][ ۴۶۳ ][ ۴۶۴ ][ ۴۶۵ ][ ۴۶۶ ][ ۴۶۷ ][ ۴۶۸ ][ ۴۶۹ ][ ۴۷۰ ][ ۴۷۱ ][ ۴۷۲ ][ ۴۷۳ ][ ۴۷۴ ][ ۴۷۵ ][ ۴۷۶ ][ ۴۷۷ ][ ۴۷۸ ][ ۴۷۹ ][ ۴۸۰ ][ ۴۸۱ ][ ۴۸۲ ][ ۴۸۳ ][ ۴۸۴ ][ ۴۸۵ ][ ۴۸۶ ][ ۴۸۷ ][ ۴۸۸ ][ ۴۸۹ ][ ۴۹۰ ][ ۴۹۱ ][ ۴۹۲ ][ ۴۹۳ ][ ۴۹۴ ][ ۴۹۵ ][ ۴۹۶ ][ ۴۹۷ ][ ۴۹۸ ][ ۴۹۹ ][ ۵۰۰ ][ ۵۰۱ ][ ۵۰۲ ][ ۵۰۳ ][ ۵۰۴ ][ ۵۰۵ ][ ۵۰۶ ][ ۵۰۷ ][ ۵۰۸ ][ ۵۰۹ ][ ۵۱۰ ][ ۵۱۱ ][ ۵۱۲ ][ ۵۱۳ ][ ۵۱۴ ][ ۵۱۵ ][ ۵۱۶ ][ ۵۱۷ ][ ۵۱۸ ][ ۵۱۹ ][ ۵۲۰ ][ ۵۲۱ ][ ۵۲۲ ][ ۵۲۳ ][ ۵۲۴ ][ ۵۲۵ ][ ۵۲۶ ][ ۵۲۷ ][ ۵۲۸ ][ ۵۲۹ ][ ۵۳۰ ][ ۵۳۱ ][ ۵۳۲ ][ ۵۳۳ ][ ۵۳۴ ][ ۵۳۵ ][ ۵۳۶ ][ ۵۳۷ ][ ۵۳۸ ][ ۵۳۹ ][ ۵۴۰ ][ ۵۴۱ ][ ۵۴۲ ][ ۵۴۳ ][ ۵۴۴ ][ ۵۴۵ ][ ۵۴۶ ][ ۵۴۷ ][ ۵۴۸ ][ ۵۴۹ ][ ۵۵۰ ][ ۵۵۱ ][ ۵۵۲ ][ ۵۵۳ ][ ۵۵۴ ][ ۵۵۵ ][ ۵۵۶ ][ ۵۵۷ ][ ۵۵۸ ][ ۵۵۹ ][ ۵۶۰ ][ ۵۶۱ ][ ۵۶۲ ][ ۵۶۳ ][ ۵۶۴ ][ ۵۶۵ ][ ۵۶۶ ][ ۵۶۷ ][ ۵۶۸ ][ ۵۶۹ ][ ۵۷۰ ][ ۵۷۱ ][ ۵۷۲ ][ ۵۷۳ ][ ۵۷۴ ][ ۵۷۵ ][ ۵۷۶ ][ ۵۷۷ ][ ۵۷۸ ][ ۵۷۹ ][ ۵۸۰ ][ ۵۸۱ ][ ۵۸۲ ][ ۵۸۳ ][ ۵۸۴ ][ ۵۸۵ ][ ۵۸۶ ][ ۵۸۷ ][ ۵۸۸ ][ ۵۸۹ ][ ۵۹۰ ][ ۵۹۱ ][ ۵۹۲ ][ ۵۹۳ ][ ۵۹۴ ][ ۵۹۵ ][ ۵۹۶ ][ ۵۹۷ ][ ۵۹۸ ][ ۵۹۹ ][ ۶۰۰ ][ ۶۰۱ ][ ۶۰۲ ][ ۶۰۳ ][ ۶۰۴ ][ ۶۰۵ ][ ۶۰۶ ][ ۶۰۷ ][ ۶۰۸ ][ ۶۰۹ ][ ۶۱۰ ][ ۶۱۱ ][ ۶۱۲ ][ ۶۱۳ ][ ۶۱۴ ][ ۶۱۵ ][ ۶۱۶ ][ ۶۱۷ ][ ۶۱۸ ][ ۶۱۹ ][ ۶۲۰ ][ ۶۲۱ ][ ۶۲۲ ][ ۶۲۳ ][ ۶۲۴ ][ ۶۲۵ ][ ۶۲۶ ][ ۶۲۷ ][ ۶۲۸ ][ ۶۲۹ ][ ۶۳۰ ][ ۶۳۱ ][ ۶۳۲ ][ ۶۳۳ ][ ۶۳۴ ][ ۶۳۵ ][ ۶۳۶ ][ ۶۳۷ ][ ۶۳۸ ][ ۶۳۹ ][ ۶۴۰ ][ ۶۴۱ ][ ۶۴۲ ][ ۶۴۳ ][ ۶۴۴ ][ ۶۴۵ ][ ۶۴۶ ][ ۶۴۷ ][ ۶۴۸ ][ ۶۴۹ ][ ۶۵۰ ][ ۶۵۱ ][ ۶۵۲ ][ ۶۵۳ ][ ۶۵۴ ][ ۶۵۵ ][ ۶۵۶ ][ ۶۵۷ ][ ۶۵۸ ][ ۶۵۹ ][ ۶۶۰ ][ ۶۶۱ ][ ۶۶۲ ][ ۶۶۳ ][ ۶۶۴ ][ ۶۶۵ ][ ۶۶۶ ][ ۶۶۷ ][ ۶۶۸ ][ ۶۶۹ ][ ۶۷۰ ][ ۶۷۱ ][ ۶۷۲ ][ ۶۷۳ ][ ۶۷۴ ][ ۶۷۵ ][ ۶۷۶ ][ ۶۷۷ ][ ۶۷۸ ][ ۶۷۹ ][ ۶۸۰ ][ ۶۸۱ ][ ۶۸۲ ][ ۶۸۳ ][ ۶۸۴ ][ ۶۸۵ ]
تمامی حقوق این وب سایت متعلق به عاشقانه ترينها است. || طراح قالب monoblog.ir